Ensalada de espelta con atún y tomates cherry: una receta ligera y nutritiva
La ensalada de espelta con atún es un plato fresco, equilibrado y perfecto para cualquier época del año. Ideal como almuerzo ligero, para llevar al trabajo o para una cena rápida, es una opción saludable que no renuncia al sabor. En esta versión, combinamos la espelta con el atún, el dulzor del maíz, el frescor de los tomates cherry y el toque ligeramente picante de la rúcula, logrando una mezcla de sabores equilibrada y muy apetecible. Rica en fibra, proteínas y vitaminas, esta ensalada resulta perfecta en cualquier época del año: fresca y colorida en verano, más saciante y nutritiva en los meses de frío. Además, es fácil de preparar y gana aún más sabor después de unas horas en la nevera, por lo que es ideal para preparar con antelación y disfrutar en cualquier momento.
Ingredientes
Para el aderezo:
Materiales
- Tabla de cortar
- Olla, cazuela o cacerola
- Ensaladera o bol grande para mezclar
- Cuchillo
Preparación
Cuece la espelta en abundante agua ligeramente salada siguiendo las instrucciones del paquete. En muchos casos, tendremos que dejar en remojo la espelta durante toda la noche en un bol con abundante agua. Pasado el tiempo escurrir y cocer según el tiempo indicado en el paquete.
Mientras tanto, lava los tomates cherry, sécalos y córtalos en cuartos.
Escurre el atún y desmenúzalo con un tenedor.
Lava la rúcula y sécala bien con papel de cocina.
Una vez cocida, escurre la espelta y pásala por agua fría para cortar la cocción. Déjala enfriar por completo en un bol grande. Mientras tanto, exprime el medio limón y reserva el zumo.
Cuando la espelta esté fría, añade el atún desmenuzado, los tomates cherry, el maíz escurrido y la rúcula. Aliña con un chorrito de aceite de oliva, el zumo de limón, pimienta negra y, si es necesario, una pizca de sal. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve inmediatamente o conserva en la nevera hasta el momento de consumir.
Consejos y trucos
¿Se puede preparar la ensalada de espelta con atún con antelación?
Sí, la ensalada de espelta con atún se puede preparar con antelación. Se conserva perfectamente en la nevera hasta 2 días si se guarda en un recipiente hermético. Para mantener su frescura, es recomendable aliñarla justo antes de servir.
¿Es posible congelar la ensalada de espelta?
No, no es recomendable congelar la ensalada de espelta. La espelta cocida y los ingredientes frescos como el tomate o la rúcula pierden textura y sabor tras la descongelación. Es mejor consumirla fresca en los dos días posteriores a su preparación.
¿Qué ingredientes se pueden añadir a una ensalada de espelta?
En una ensalada de espelta puedes añadir pepino, aceitunas negras, zanahoria rallada o calabacín en dados. Estos ingredientes aportan frescura, textura crujiente y enriquecen el valor nutricional del plato.
¿Cómo se cocina la espelta para ensaladas frías?
Para cocinar espelta para ensaladas, cuece los granos en abundante agua salada durante 25 a 30 minutos o sigue las instrucciones del envase. Después, escúrrela y enfríala bajo el grifo para detener la cocción y conservar su textura firme.
¿Puedo usar espelta precocida para hacer ensalada?
Sí, puedes usar espelta precocida para preparar ensaladas. Solo necesitas enjuagarla o calentarla ligeramente antes de mezclarla con los demás ingredientes. Es una opción práctica para ahorrar tiempo.
¿Qué tipo de atún es mejor para una ensalada de espelta?
El mejor atún para una ensalada de espelta es el atún al natural o en aceite de oliva. Para un sabor más intenso y mejor textura, se recomienda usar atún en conserva de calidad, preferiblemente en tarro de cristal.
¿Cuánta espelta se necesita por persona para una ensalada?
Para preparar una ensalada de espelta como plato principal, calcula entre 70 y 80 gramos de espelta cruda por persona. Si es un acompañamiento, bastará con 50 a 60 gramos.
¿La ensalada de espelta es adecuada para una dieta saludable?
Sí, la ensalada de espelta es muy adecuada para una dieta saludable. Aporta fibra, proteínas de calidad y grasas saludables si se aliña con aceite de oliva virgen extra. Es una opción saciante y equilibrada.
¿La espelta contiene gluten?
Sí, la espelta contiene gluten de forma natural. No es apta para personas celiacas o intolerantes al gluten. En estos casos, se puede sustituir por quinoa, arroz integral o trigo sarraceno, siempre y cuando no contengan trazas.
Nutrición
- Carbohidratos: 17.9g
- Grasa total: 19.2g
- Grasa sat.: 1.9g
- Proteínas: 22.4g
- Fibras: 32.1g
- Azúcar: 12.3g
- ProPoints: 10
- SmartPoints: 12
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A saber
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