¿Engordan las castañas? Lo que dicen los nutricionistas

Aunque solemos agruparlas con los frutos secos, las castañas contienen más hidratos de carbono y bastante menos grasa que las nueces o las almendras. Su almidón explica parte de su textura y de su utilidad en la cocina.

Las calorías varían según la preparación. Como referencia, los datos de composición de la USDA para la castaña europea indican, por cada 100 g de parte comestible:

• Hervidas: unas 131 kcal, 28 g de hidratos de carbono y 1,4 g de grasa.
• Asadas: unas 245 kcal, 53 g de hidratos de carbono y 2,2 g de grasa.

Estas cifras no son intercambiables: al hervirlas absorben agua y, al asarlas, pierden parte de ella. Por eso una misma cantidad en gramos puede tener una concentración energética diferente. La variedad y la preparación también influyen.

Además de almidón, aportan fibra y minerales como potasio, cobre y magnesio. Su sabor dulce se debe a los azúcares presentes de forma natural y a los cambios que experimenta el almidón durante la maduración y la cocción; no significa que lleven azúcar añadido.

Ningún alimento, por sí solo, determina que ganemos peso. Lo que cuenta es el conjunto de la alimentación y el balance energético a lo largo del tiempo. Las castañas aportan calorías, como cualquier otro alimento, pero eso no obliga a eliminarlas de la dieta.

El biólogo nutricionista Simone Gabrielli, entrevistado por Cookist, recuerda que conviene considerarlas una fuente de hidratos de carbono. En ese contexto, pueden sustituir parte del pan, la pasta o las patatas si queremos variar la guarnición, pero no existe una prohibición general de comer esos alimentos juntos.

También el nutricionista Roberto Mele, entrevistado por Fanpage, destaca que las castañas aportan hidratos de carbono y tienen poca grasa en comparación con otros frutos secos. Es una descripción de su composición, no una garantía de que adelgacen ni de que sean adecuadas en cualquier cantidad.

En la práctica, basta con tener presente la ración y cómo encaja en la comida. Un puñado de castañas asadas puede formar parte de una alimentación variada, sin necesidad de compensaciones ni restricciones automáticas.

1. Hidratos de carbono. Son su principal fuente de energía. Por eso, desde el punto de vista nutricional, se parecen menos a los frutos secos ricos en grasa de lo que suele pensarse.

2. Fibra. Contribuye al aporte diario de fibra de la dieta, aunque la cantidad exacta depende de la variedad y la preparación. No conviene atribuirles por ello efectos extraordinarios sobre el apetito o el tránsito intestinal.

3. Minerales. Contienen potasio, cobre y magnesio, entre otros nutrientes. Su presencia es interesante, pero ningún alimento aislado sustituye una dieta variada.

4. Son naturalmente libres de gluten. Pueden utilizarse cocidas, asadas o en forma de harina para sopas, cremas y repostería. Para personas con celiaquía, las harinas y los productos elaborados deben comprobarse por el riesgo de contaminación cruzada.

¿Y el índice glucémico? No sería riguroso asignarles un valor universal ni asegurar que siempre favorecen el control de la glucosa. La digestibilidad del almidón cambia según la preparación, y los resultados de estudios de laboratorio no equivalen automáticamente a la respuesta de cada persona.

No hay una ración obligatoria para todo el mundo. Las necesidades cambian según la edad, la actividad física y el resto de alimentos que formen parte de la comida.

Como ejemplos orientativos, 20-30 g de castañas peladas pueden servir de pequeño tentempié; una cantidad mayor, como 80-100 g, puede incorporarse a un plato principal como fuente de hidratos de carbono. Son referencias, no límites universales ni consejos individualizados.

Quedan bien con verduras, legumbres, setas, yogur natural o carnes, según el plato. También pueden sustituir una parte de las patatas o del pan cuando apetezca variar, pero no es necesario excluirlos de forma sistemática.

Lo más útil es pensar en cómo se preparan: no es lo mismo un puñado de castañas cocidas que un postre elaborado con harina de castaña, mantequilla y azúcar.

Desayuno de otoño

Desmenuza unas castañas cocidas sobre yogur natural y añade pera, manzana o caqui en trozos. Un poco de canela aporta aroma sin necesidad de complicar la preparación.

Comida de cuchara

Añade castañas cocidas a una sopa de lentejas o alubias. Su textura suave y su sabor ligeramente dulce combinan bien con las legumbres y las verduras. No hace falta presentarlas como un sustituto más digestivo del pan: esa ventaja no está demostrada de manera general.

Guarnición de temporada

Trocea unas castañas asadas y añádelas a una ensalada de rúcula o espinacas con pipas de calabaza. También puedes incorporarlas a un salteado de setas o a unas verduras al horno.

Las castañas no son un alimento que haya que evitar por miedo a engordar, ni un producto milagroso. Aportan principalmente hidratos de carbono, contienen poca grasa y pueden formar parte de comidas muy distintas.

Lo importante es distinguir entre castañas hervidas, asadas o secas, porque su aporte energético por 100 g cambia; elegir cantidades acordes con lo que apetece y se necesita; y no convertir una recomendación orientativa en una prohibición.

Al final, también cuenta el placer de comerlas: unas castañas calientes en una tarde fría pueden disfrutarse sin buscarles virtudes extraordinarias ni pedirles que sustituyan a todos los demás alimentos.