10 consejos para comer menos carne y pescado sin complicarse la vida
Comer menos carne y pescado no significa cambiar de alimentación de un día para otro. Tampoco hace falta revisar toda la despensa ni anunciar en casa que se acabaron los filetes para siempre.
Es mucho más fácil empezar poco a poco: cambiar una comida de vez en cuando, probar nuevas recetas o dar más protagonismo a legumbres, verduras, huevos, tofu y otros ingredientes que quizá hasta ahora aparecían menos en nuestros menús.
Y, sobre todo, comer menos carne y pescado no significa comer peor ni disfrutar menos. Hay muchísimas recetas que funcionan perfectamente sin ellos. Estas diez ideas ayudan a empezar sin darle demasiadas vueltas.
1. Empezar con una comida vegetariana a la semana
La forma más sencilla de cambiar un hábito suele ser no intentar cambiarlo todo de golpe. Puedes empezar con una comida vegetariana a la semana y, si te resulta fácil, incorporar alguna más con el tiempo.
Elige además un momento en el que no tengas que improvisar demasiado: una cena entre semana, la comida del miércoles o el domingo por la noche.
Y empieza por algo que realmente te apetezca. Un curry de garbanzos, un dal de lentejas rojas, una quiche de verduras o una lasaña de espinacas tienen muchas más posibilidades de convencer que un plato elegido únicamente porque “toca comer vegetariano”.
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2. Dar más protagonismo a las legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias blancas o pintas son especialmente útiles cuando queremos reducir la carne. Aportan fibra y proteínas vegetales, son económicas, se conservan bien y admiten muchísimas preparaciones.
Pueden acabar en un curry, una ensalada de legumbres, unas albóndigas vegetales, hummus, tortitas o una hamburguesa de alubias.
Y no hace falta limitarse a los guisos de siempre. Con especias, hierbas, verduras asadas o una buena salsa, las legumbres permiten preparar platos muy diferentes entre sí.
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3. Mantener los platos que nos gustan, cambiando el ingrediente principal
Comer menos carne no obliga a renunciar a las recetas que ya forman parte de nuestra rutina. Muchas veces basta con mantener la estructura del plato y cambiar el ingrediente principal.
¿Fajitas? Prueba con soja texturizada, alubias o verduras asadas. ¿Espaguetis a la boloñesa? Se pueden preparar con lentejas o proteína vegetal. ¿Hamburguesas? Unas de garbanzos o alubias pueden ocupar perfectamente su lugar.
Este recurso suele funcionar especialmente bien cuando cocinamos para varias personas: siguen estando las salsas, las especias y los sabores conocidos; lo que cambia es una parte de la receta.
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4. Recurrir a los huevos cuando hace falta una comida rápida
Los huevos pueden resolver muchas cenas en las que normalmente acabaríamos recurriendo al jamón, al pollo o a una lata de atún.
Una tortilla, unos huevos revueltos, un huevo cocido sobre una ensalada, huevos al plato con verduras o una tostada con huevo permiten preparar algo rápido y sencillo sin necesidad de carne ni pescado.
Con unas verduras salteadas, un par de huevos y algo de pan ya tienes una cena que exige muy poco tiempo en la cocina.
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5. No limitarse a quitar la carne del plato
A veces, cuando intentamos comer menos carne o pescado, nos limitamos a quitarlos del plato sin sustituirlos por nada. El resultado puede ser una comida poco saciante.
La idea es construir el plato de otra manera. Verduras, legumbres, tofu o huevos pueden combinarse con arroz, pasta, patata o pan, según la receta, y completarse con frutos secos, semillas, queso o una salsa.
No existe una fórmula única para todas las comidas. Lo importante es que el resultado siga siendo variado y suficientemente saciante, en lugar de convertir un plato completo en una guarnición grande.
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6. Aprovechar las especias y los aliños
Si un plato vegetariano queda soso, muchas veces no es porque le falte carne: simplemente le falta sabor.
Comino, curry, pimentón ahumado, ras el-hanout, ajo, jengibre, hierbas frescas, limón, vinagre, mostaza o salsa de soja pueden cambiar por completo unas verduras, unas lentejas o un plato de arroz.
También cuentan las texturas. Un puñado de frutos secos tostados, unas semillas o unas verduras bien doradas pueden hacer que un plato sencillo resulte mucho más interesante.
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7. Utilizar queso y otros lácteos con sentido
Feta, ricotta, mozzarella, queso de cabra, parmesano o yogur pueden resultar muy útiles en recetas sin carne ni pescado.
Un poco de feta en una ensalada, ricotta en una lasaña o una salsa de yogur puede aportar sabor y cambiar bastante el resultado.
Eso no significa sustituir automáticamente cada ración de carne por una gran cantidad de queso. La gracia está en utilizarlo como un ingrediente más, no en convertirlo siempre en el protagonista.
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8. Tener algunas cosas ya preparadas
Cuando llegamos a casa con hambre y poco tiempo, solemos recurrir a lo más inmediato. Por eso resulta mucho más fácil comer menos carne si ya tenemos alternativas a mano.
Garbanzos o lentejas cocidos, verduras asadas, arroz, quinoa, una salsa de tomate, hummus o un pesto permiten montar una comida en muy pocos minutos.
Con parte del trabajo ya hecho, puedes preparar en pocos minutos una ensalada de legumbres, una tortilla de verduras o un plato de arroz con verduras
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9. No hace falta imitar siempre la carne
Las hamburguesas, salchichas o unos nuggets de tofu pueden ser útiles y apetecibles, pero reducir la carne no obliga a buscar una copia vegetal de cada alimento.
Un risotto de setas, una pasta con berenjena, un curry de garbanzos, unas tortitas de lentejas o una quiche de tomate y queso feta funcionan perfectamente por sí solos.
A veces resulta más interesante descubrir recetas que siempre fueron vegetarianas que intentar convertir todos nuestros platos habituales en una réplica sin carne.
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10. Hacer cambios que puedas mantener
No hay una cantidad de comidas vegetarianas con la que haya que empezar. Para una persona puede ser una cena a la semana; para otra, varias.
También puedes reducir poco a poco las cantidades: poner algo menos de carne y más verduras, cambiar una cena de pescado por una tortilla o preparar una ensalada de lentejas en lugar de una con bacon.
Lo importante es que el cambio encaje con tu manera de comer. Si las recetas siguen gustándote y resultan fáciles de preparar, será mucho más sencillo mantenerlas en el tiempo.
Comer menos carne no significa comer a base de sustitutos
Reducir la carne y el pescado no consiste en buscar una imitación para cada alimento que desaparece del plato. Muchas veces basta con mirar de otra manera ingredientes que ya conocemos: legumbres, huevos, verduras, cereales, tofu, frutos secos o queso.
Puede empezar por algo tan sencillo como cambiar una de las comidas de esta semana. A partir de ahí, quizá descubras que algunas recetas que antes parecían necesitar carne funcionan perfectamente sin ella.
Adèle Peyches
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