Ensaladas de legumbres: ideas frescas para comer bien con botes de conserva y preparaciones sencillas
Hay ingredientes que parecen tener contrato fijo con el invierno. Las legumbres, sin ir más lejos: basta pensar en garbanzos, lentejas o alubias para que aparezcan en la cabeza los guisos, los potajes y las cocciones largas; y solo de imaginarlos en estos días de calor dan ganas de salir corriendo a abrazar el ventilador.
Pero las legumbres tienen vida más allá del plato caliente. En cuanto cambian la cazuela por el bol, se convierten en una base estupenda para ensaladas completas, saciantes y llenas de sabor. Basta con combinarlas con verduras frescas, una buena vinagreta, hierbas aromáticas, algún queso, huevo, atún o frutos secos para que funcionen igual de bien como entrante generoso, plato único o cena ligera.
Además, no hace falta empezar siempre desde cero: un bote de garbanzos, lentejas o alubias ya cocidas puede convertirse en una ensalada estupenda si se escurre bien, se le añade un buen aliño y se acompaña de ingredientes que aporten frescor y contraste. En otros casos, basta con una cocción breve o una preparación previa sencilla. Estas opciones nos permite tener un plato fresco y muy apetecible, listo en pocos minutos, sobre todo cuando se parte de legumbres ya cocidas.
Aquí van cinco ensaladas de legumbres perfectas para el buen tiempo, algunas listas en pocos minutos y otras con una preparación previa sencilla, desde una propuesta con garbanzos tostados y aguacate hasta una ensalada portuguesa de alubias carillas con atún, huevo y aceitunas.
Ensalada de pepino, garbanzos tostados, aguacate y feta
Esta ensalada tiene todo lo que se le puede pedir a un plato sencillo de buen tiempo: frescor, cremosidad, un punto salado y un toque especiado que la hace mucho más interesante. Combina pepino laminado, cebolla morada, aguacate y queso feta, pero quienes llevan el plato a otro sitio son los garbanzos: se tuestan con pimentón, comino, ajo en polvo, aceite de oliva, sal y pimienta hasta quedar dorados.
El aliño de limón, mostaza, miel y tomillo termina de darle sentido al conjunto. Conviene añadir los garbanzos justo antes de servir, para que mantengan mejor su textura y no se humedezcan con la vinagreta. Es una buena opción como comida completa, pero también puede servirse en una mesa informal con otros platos frescos o preparados con antelación.
Cruje el pepino, se deshace el aguacate, aparece el golpe salado del queso feta y, justo al final, llegan los garbanzos tostados con pimentón, comino y ajo para ponerlo todo en marcha. Esta ensalada de pepino, garbanzos tostados, aguacate y feta va...
Ensalada de lentejas con queso feta
Las lentejas también funcionan de maravilla en frío, sobre todo si se acompañan de ingredientes que aporten color y frescor. En esta receta se mezclan con cebolla morada, tomates cherry, pimiento amarillo, perejil y queso feta, una combinación sencilla pero muy resultona.
La clave está en cocer las lentejas hasta que estén tiernas, pero sin que se deshagan, y dejarlas enfriar antes de mezclarlas con el resto de ingredientes. Puedes cocerlas en casa, vigilando el punto, o tirar de un buen bote de lentejas ya cocidas: bien escurridas y aliñadas, funcionan de maravilla en este tipo de ensaladas.
Si buscas una dieta sana y rica en proteínas, apuesta por esta ensalada de lentejas con queso feta. Fácil de preparar, se puede servir como entrante o como comida ligera en los días más calurosos. Además le añadimos un toque especial, más colorido y...
Ensalada portuguesa de alubias carillas con atún, huevo y aceitunas
Sencilla, generosa y muy de cocina casera, esta ensalada se inspira en una preparación portuguesa muy popular elaborada con feijão-frade, la legumbre que en España conocemos como alubias carillas. Son pequeñas, claras y con una mancha negra característica, y quedan especialmente bien en platos fríos porque tienen una textura firme y agradable.
Aquí se combinan con atún, huevo cocido, tomate, cebolla, aceitunas y perejil fresco. El aliño no necesita más que aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta negra. Lo mejor es dejarla reposar unos minutos en la nevera antes de servir, para que las alubias absorban parte del aliño y los sabores se integren mejor.
Sencilla, generosa y llena de sabor, esta ensalada de alubias carillas con atún es una receta muy popular en la cocina portuguesa casera . Se prepara con feijão-frade, una legumbre pequeña y clara que en España conocemos como alubias carillas y...
Bowl de tortilla de maíz con ensalada de alubias rojas
Esta receta tiene un punto divertido porque convierte una tortilla de trigo o maíz en un cuenco comestible. Solo hay que humedecerla ligeramente, colocarla en un molde rizado y hornearla unos minutos hasta que tome forma. Una vez fría, se rellena con una ensalada colorida de alubias rojas, tomates cherry, maíz dulce, aceitunas negras, aguacate, cebolla frita y cilantro.
El aliño es muy simple: aceite de oliva y zumo de limón. Precisamente por eso conviene que los ingredientes estén bien escurridos y cortados en piezas cómodas de comer. El resultado es un plato fácil, vistoso y muy agradable para una comida informal o una mesa con varias preparaciones para compartir.
La receta está pensada con alubias rojas, pero también puede prepararse con frijoles o alubias negras si se quiere un sabor algo más intenso. En ambos casos, conviene escurrirlas bien antes de mezclarlas con el resto de ingredientes.
¿Y si transformamos nuestras tortillas mexicanas de maíz en un bowl para emplatar una ensalada ? Sólo vas a necesitar un molde rizado, el típico con el que hacemos flan, y colocar en él nuestra tortilla; Luego, un rápido viaje al horno y listo ¡ya...
Ensalada de habas y bacon
Las habas tienen un sabor muy particular, entre vegetal y ligeramente dulce, que combina muy bien con ingredientes más sabrosos. En esta ensalada se acompañan con bacon, chalota o cebolla, semillas o frutos secos, y una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
Puede prepararse con habas frescas, si se desgranan en casa, o con habas congeladas ya peladas para ahorrar tiempo. Después de cocerlas, es importante enfriarlas bien antes de mezclarlas con el resto de ingredientes. El bacon aporta un toque más intenso, mientras que las semillas o frutos secos suman contraste y hacen que el plato resulte más completo. Es una ensalada algo diferente, ideal para quienes buscan una receta de legumbres que se salga de las combinaciones más habituales.
Ensalada de verano como nos gusta :) Gracias a las habas, no vas a tener hambre hasta al menos 2 horas después de comer. Ricas en proteínas, esta legumbre es bastante saciante y nos permite mantener el apetito hasta la próxima comida. En general, su...
¿Y tú, también preparas ensaladas de legumbres en casa?
Las legumbres no son solo cosa de cuchara. En cuanto llega el buen tiempo, pueden convertirse en la base de ensaladas completas, frescas y muy fáciles de adaptar con lo que tengamos a mano. ¿Sueles preparar garbanzos, lentejas, alubias o habas en versión fría? ¿Has probado alguna de estas combinaciones o tienes una receta que nunca falla en casa? Te leemos en comentarios.
Patricia González
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