Todo sobre el zinc: para qué sirve, dónde encontrarlo y cómo detectar su falta
No suele acaparar portadas como la vitamina C, ni está de moda como el magnesio, pero el zinc es un auténtico pilar para nuestra salud.
Desde la piel hasta el sistema inmunológico, pasando por la fertilidad o la cicatrización, este mineral participa en numerosas funciones vitales sin que apenas le prestemos atención.
¿Para qué lo necesita realmente el cuerpo? ¿En qué alimentos se encuentra? ¿Y cómo saber si nos falta? Hagamos un repaso sencillo y útil, sin alarmismos… y sin obsesionarnos (ni con el tema, ni con el zinc).
¿Para qué sirve el zinc en el organismo?
El zinc es un oligoelemento, es decir, un nutriente que necesitamos en pequeñas cantidades, pero que cumple funciones clave para nuestra salud:
- Refuerzo inmunológico: activa células defensivas, especialmente en situaciones de infección o virus (EFSA Journal, 2014).
- Cicatrización: participa en la reparación de tejidos y en la división celular.
- Salud de piel y cabello: interviene en la producción de queratina y la renovación celular.
- Actividad enzimática: más de 300 enzimas dependen de él para funcionar.
- Fertilidad masculina: mejora la calidad del esperma.
- Funciones cerebrales: influye en la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.
¿Dónde puedo encontrar zinc en los alimentos?
De origen animal:
- Ostras (las que más contienen)
- Carne de vacuno
- Hígado de ave
- Yema de huevo
- Quesos como el parmesano o el gruyère
De origen vegetal:
- Semillas de calabaza
- Anacardos y almendras
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Pan y cereales integrales
- Chocolate negro
Un apunte importante: el zinc de origen vegetal se absorbe peor debido a la presencia de fitatos. Para mejorar su asimilación, se recomienda remojar legumbres y cereales antes de cocinarlos.
¿Cómo saber si me falta zinc?
La carencia de zinc puede pasar desapercibida al principio. Estos son algunos signos habituales:
- Fatiga frecuente e infecciones recurrentes
- Cabello débil, uñas frágiles o con estrías
- Piel seca, heridas que tardan en sanar
- Alteraciones del gusto o el olfato
- Disminución del deseo sexual o problemas de fertilidad
Grupos de riesgo:
- Personas vegetarianas o veganas
- Embarazadas y mujeres lactantes
- Adultos mayores
- Pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales (como Crohn o colitis ulcerosa)
En estos casos, puede ser recomendable un control médico o incluso suplementación.
Fuente: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
¿Y qué pasa con los suplementos?
No siempre son necesarios. Una alimentación equilibrada suele cubrir perfectamente las necesidades diarias (aproximadamente 10 mg para un adulto).
Solo en casos concretos, como una carencia diagnosticada o etapas de mayor demanda (embarazo, recuperación de enfermedades), se puede valorar el uso de suplementos (gluconato, picolinato, citrato…), siempre bajo supervisión médica.
Importante: ¡Cuidado con los excesos! Un exceso de zinc puede interferir en la absorción de cobre y hierro, y debilitar el sistema inmunitario.
En resumen: pequeño, pero imprescindible
El zinc puede pasar desapercibido, pero es fundamental para el buen funcionamiento del organismo: fortalece las defensas, favorece la regeneración celular, cuida la piel y apoya la fertilidad.
No hace falta recurrir a suplementos sin motivo. Con una dieta variada, algo de frutos secos, legumbres, huevos o un poco de marisco de vez en cuando… ya estarás cuidando tu nivel de zinc de forma natural y efectiva.
Adèle Peyches
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