No hace falta dejar de comerlos: basta con cambiar este detalle
Crujientes, doradas, casi irresistibles: las patatas fritas son uno de esos placeres difíciles de abandonar. Sin embargo, el problema no está en la patata, sino en cómo la cocinamos. Cambiando un solo detalle puedes seguir disfrutando de ellas sin renunciar al sabor, pero con una composición más equilibrada y ligera.
Por qué las patatas fritas tienen tan mala fama
La patata, en sí misma, es un alimento interesante desde el punto de vista nutricional: aporta hidratos de carbono complejos, potasio, vitamina C, vitamina B6 y fibra (especialmente si se consume con piel).
No obstante, su elevado contenido en almidón hace que tenga un índice glucémico alto, por lo que las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben moderar su consumo y prestar atención al modo en que se cocina. Según un estudio publicado en Health.com, quienes consumen patatas fritas tres veces por semana tienen un 20% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. En resumen, lo "malo" no son las patatas, sino la forma en que las preparamos.
El problema no está en la patata, sino en la fritura. Al sumergirla en aceite muy caliente, absorbe una cantidad considerable de grasa, pierde parte de sus nutrientes y suele servirse con demasiada sal o acompañada de salsas calóricas.
Este tipo de preparación aumenta la densidad energética del plato y, si se repite con frecuencia, puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de alteraciones metabólicas.
Según una revisión publicada en American Journal of Clinical Nutrition, un consumo habitual de alimentos fritos se asocia con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
El detalle que lo cambia todo: el método de cocción
La buena noticia es que no hay que eliminar las patatas de la dieta, sino ajustar la forma de cocinarlas. Pasar de la sartén a la freidora de aire o al horno reduce de manera notable la cantidad de grasa y calorías, sin perder sabor ni textura.
Cocinadas al horno o en air fryer, con una mínima cantidad de aceite, mantienen una superficie crujiente y dorada con hasta un 70 % menos de grasa que las fritas tradicionales.
Además, usar aceites de buena calidad (como el de oliva virgen extra) mejora su perfil lipídico, y conservar la piel permite aprovechar su fibra y sus micronutrientes.
Reducir la sal y dar protagonismo a las hierbas y especias (como el pimentón, el romero, la pimienta negra, el ajo o el tomillo) en lugar de recurrir a salsas industriales añade sabor, carácter y un toque más saludable a cualquier plato.
Cómo preparar patatas más ligeras
¿Buscas unas patatas tan crujientes como las del restaurante, pero más equilibradas? Así se consiguen:
- Lava bien las patatas y deja la piel.
- Córtalas en bastones o gajos de tamaño similar.
- Escáldalas unos minutos para retirar parte del almidón y mejorar la textura.
- Sécalas con papel de cocina y mézclalas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y las especias que prefieras.
- Hornéalas a 200 °C durante 25-30 minutos (dándoles la vuelta a mitad de tiempo) o cocínalas en air fryer durante unos 15-18 minutos.
- Añade la sal al final de la cocción, para mantener el crujiente y controlar la cantidad.
El resultado: patatas doradas por fuera, tiernas por dentro y con un aporte graso mucho menor.
Las ventajas de esta sencilla elección
Sustituir la fritura por la cocción al horno o en freidora de aire no solo reduce las calorías, sino que mejora la calidad nutricional del plato.
- Menor cantidad total de grasa y casi ausencia de grasas trans.
- Mejor conservación de los nutrientes y la fibra de la patata.
- Mayor control sobre el aceite y la sal añadidos.
- Menor impacto sobre la salud metabólica y cardiovascular.
- Mayor sensación de saciedad y ligereza tras la comida.
Pequeños ajustes como este pueden mejorar de forma real la alimentación cotidiana, sin sacrificar el placer de comer bien.
Consejos para un resultado perfecto
Usa poco aceite, pero de buena calidad. Evita llenar demasiado la bandeja o el cestillo: si las patatas se solapan, se cuecen en lugar de dorarse. Y si quieres variar, combina distintas variedades de patata (roja, morada o de carne blanca), o incluso boniato, para añadir color, sabor y distintos antioxidantes naturales.
El placer está en la forma, no en la renuncia
Comer sano no significa renunciar al placer. Las patatas, bien cocinadas, pueden formar parte de una dieta equilibrada y sabrosa. Solo hace falta cambiar el método de cocción, elegir un buen aceite y moderar la sal. Y aunque las recomendaciones pueden variar según las necesidades y el estado de salud de cada persona, en general, este simple ajuste reduce la carga grasa y convierte un capricho ocasional en una elección más equilibrada.
La próxima vez que te apetezcan patatas, recuérdalo: no hace falta renunciar a ellas, basta con prepararlas de otra manera, más ligera, con mejor aceite y en su justa cantidad.
Daniele Mainieri
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