Natto: qué es, qué aporta y qué hay de cierto en su fama de "superalimento"

En Japón, el natto se consume tradicionalmente con arroz y suele acompañarse de salsa de soja, mostaza o cebolleta. Fuera del país, su aspecto resulta bastante menos familiar: al removerlo forma largos hilos pegajosos y tanto su olor como su textura pueden sorprender la primera vez.

Precisamente esa singularidad le ha dado mucha visibilidad en redes sociales, al mismo tiempo que crecía el interés por los alimentos fermentados y por todo lo relacionado con la microbiota y la alimentación.

El problema llega cuando un alimento poco conocido, una composición nutricional interesante y una buena historia para contar se convierten rápidamente en una lista de supuestos beneficios. El natto no necesita prometer milagros para resultar interesante.

El punto de partida es sencillo: el natto se elabora fermentando soja con bacterias del género Bacillus, tradicionalmente Bacillus subtilis var. natto. Por su propia materia prima aporta proteína vegetal y fibra, mientras que la fermentación transforma su sabor, su textura y parte de sus compuestos.

Uno de sus rasgos nutricionales más peculiares es su contenido en vitamina K2, especialmente en forma de menaquinona-7 o MK-7. La vitamina K interviene en la coagulación normal de la sangre y en proteínas relacionadas con el metabolismo óseo. El natto destaca entre los alimentos por la cantidad de menaquinonas que puede aportar.

Eso ya lo convierte en un alimento interesante desde el punto de vista nutricional sin necesidad de elevarlo a la categoría de remedio.

El natto es una de las fuentes alimentarias más conocidas de vitamina K2. Algunos estudios han observado que su consumo o la suplementación con MK-7 aumenta los niveles circulantes de esta vitamina y modifica determinados marcadores del metabolismo óseo.

Pero una mejora en un marcador no equivale automáticamente a prevenir osteoporosis o fracturas. En ensayos con MK-7, por ejemplo, se han observado cambios en marcadores como la osteocalcina sin que necesariamente aparezcan diferencias en la pérdida de densidad ósea.

Dicho de otra manera: el natto puede contribuir a la ingesta de vitamina K, pero la salud ósea no depende de un único alimento.

Durante la fermentación del natto se produce nattokinasa, una enzima que ha despertado interés por su actividad fibrinolítica y sus posibles efectos cardiovasculares.

Buena parte de los estudios clínicos, sin embargo, no investigan un cuenco de natto dentro de una comida habitual, sino suplementos de nattokinasa en dosis concentradas. Algunos ensayos pequeños han encontrado reducciones modestas de la presión arterial, mientras que un ensayo de tres años no observó beneficios sobre la progresión de la aterosclerosis subclínica. En conjunto, los resultados siguen siendo insuficientes para afirmar que estos suplementos previenen infartos, ictus o trombosis.

Por eso conviene desconfiar de mensajes que presentan la nattokinasa como una especie de anticoagulante natural capaz de sustituir un tratamiento médico.

El natto se obtiene mediante fermentación y puede contener microorganismos vivos. Pero "fermentado" y "probiótico" no son sinónimos.

Para hablar propiamente de un probiótico debe haberse identificado el microorganismo concreto y demostrado un beneficio para la salud en una cantidad determinada. La mayoría de los alimentos fermentados no cumplen automáticamente esos requisitos, aunque puedan formar parte de una dieta interesante y variada.

Así que decir que el natto es un alimento fermentado es correcto. Afirmar que por sí solo "repara la microbiota", "mejora el intestino" o refuerza las defensas exige unas pruebas mucho más específicas.

Este es otro terreno fértil para los titulares llamativos. Un gran estudio prospectivo realizado en Japón y publicado en BMJ siguió a 92.915 adultos de entre 45 y 74 años y encontró una asociación entre un mayor consumo de soja fermentada y un menor riesgo de mortalidad. El consumo de natto también se asoció con una menor mortalidad cardiovascular.

Pero se trataba de un estudio observacional. Eso significa que puede detectar asociaciones, no demostrar que el natto sea la causa. Quienes consumían más soja fermentada podían diferenciarse también en otros aspectos de su dieta, actividad física, consumo de tabaco o hábitos de salud; los propios autores advierten de la posibilidad de factores de confusión residuales.

Es una pista interesante para seguir investigando, no una demostración de que comer natto alargue la vida.

Aquí también conviene separar dos cuestiones.

El natto como alimento contiene cantidades muy elevadas de vitamina K2. Las personas que toman warfarina u otros medicamentos cuyo efecto depende de la vitamina K necesitan mantener estable su consumo de esta vitamina, porque cambios importantes pueden alterar el efecto anticoagulante.

Los suplementos de nattokinasa plantean otra cuestión: debido a su posible efecto sobre la coagulación, pueden aumentar el riesgo de sangrado si se combinan con anticoagulantes o antiagregantes. En estos casos, y antes de una intervención quirúrgica, no deberían utilizarse por iniciativa propia.

Por supuesto, las personas con alergia a la soja deben evitar también el natto.

Si sientes curiosidad, empieza poco a poco. No hace falta empezar con una gran ración. En Japón suele servirse sobre arroz caliente y acompañarse de salsa de soja, mostaza y cebolleta, ingredientes que ayudan a integrar su sabor.

Conviene removerlo bien antes de comerlo: al hacerlo aparecen precisamente esos hilos tan característicos. Si la textura es lo que más cuesta, combinar una pequeña cantidad con arroz y otros ingredientes conocidos suele resultar más fácil que comerlo solo.

Y no hay ninguna obligación de convertirlo en un hábito diario. Como con cualquier alimento nuevo, basta probarlo y decidir si nos gusta.

El natto tiene argumentos suficientes para despertar curiosidad sin necesidad de llamarlo "superalimento". Es soja fermentada, aporta proteína y fibra y destaca por su contenido en vitamina K2. La nattokinasa también es objeto de investigación, aunque gran parte de las afirmaciones que circulan sobre ella van bastante más lejos de lo que permiten concluir los estudios actuales.

Los trabajos sobre soja fermentada, salud cardiovascular o longevidad ofrecen resultados interesantes, pero no convierten al natto en un tratamiento ni en un atajo hacia una vida más larga.

Quizá esa sea la forma más útil de acercarse a él: como un alimento tradicional japonés con una composición nutricional particular y unas características culinarias propias.