4 razones para comer calabaza en otoño: qué aporta a tu alimentación
Asada con especias, convertida en una crema suave o como relleno de una empanada: ¡qué bien sienta recuperar la calabaza cuando llega el frío! Además de su sabor delicado y de todo lo que permite hacer en la cocina, tiene una composición nutricional interesante que merece la pena conocer.
¿Qué nos aporta y cómo podemos aprovecharla mejor? Aquí tienes cuatro buenas razones para disfrutar de la calabaza dentro de una alimentación variada. Nos referimos principalmente a las calabazas de invierno de pulpa anaranjada; el calabacín, aunque es de la misma familia, tiene una composición diferente.
1. Aporta pocas calorías y permite preparar platos muy variados
La calabaza tiene un alto contenido de agua y una baja densidad energética. Como orientación, 100 g de calabaza hervida y escurrida, sin sal, aportan unas 20 kcal. Es una cifra de referencia que puede variar según la variedad y la preparación.
También contiene fibra, aunque no conviene exagerar su cantidad: esa misma preparación aporta aproximadamente 1,1 g de fibra por cada 100 g. No es una de las hortalizas con más fibra, pero sí una forma deliciosa de sumar un poco más a nuestra alimentación y contribuir a alcanzar la cantidad diaria recomendada, junto con legumbres, frutas, cereales integrales y otras verduras.
¿Cómo aprovecharla? Asada, en dados para una ensalada templada o triturada en una crema. El aceite, la mantequilla, la nata y otros ingredientes que añadamos modificarán, naturalmente, el valor energético del plato.
2. Sus carotenoides pueden contribuir al aporte de vitamina A
Ese bonito color naranja de muchas calabazas se debe en parte a los carotenoides, entre ellos el betacaroteno. Este último es una provitamina: nuestro organismo puede transformarlo en vitamina A cuando la necesita. No todos los carotenoides tienen esa capacidad.
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión y la piel en condiciones normales, así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Es una buena razón para apreciar los alimentos que pueden contribuir a su aporte, sin confundir las funciones de una vitamina con la promesa de que una hortaliza prevenga enfermedades por sí sola.
Además, una pequeña cantidad de aceite de oliva al preparar la calabaza puede favorecer el aprovechamiento de los carotenoides, que son compuestos liposolubles. ¡Otra buena excusa para disfrutarla asada con un aliño sencillo!
3. Suma potasio a la alimentación diaria
La calabaza también aporta potasio, un mineral que participa en funciones esenciales del organismo. Como orientación, 100 g de calabaza hervida y escurrida contienen unos 230 mg de potasio; una ración de 200 g aportaría alrededor de 460 mg. El contenido exacto depende de la variedad y de cómo se cocine.
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. No significa que una ración de calabaza reduzca por sí sola la tensión arterial ni que sustituya ningún tratamiento, pero sí que puede ayudarnos a incorporar este mineral a una dieta variada.
¿Una idea para llevarla a la mesa? Pruébala asada, con garbanzos, hojas verdes y un aliño de aceite de oliva y limón. Es una combinación apetecible que reúne distintos alimentos y texturas: el valor nutricional está en el conjunto del plato y de nuestros hábitos.
4. Sus semillas también se aprovechan, pero son un alimento distinto
¡No hay por qué olvidarse de las semillas al vaciar una calabaza! Podemos limpiarlas y tostarlas para añadir un toque crujiente a cremas, ensaladas o panes. Las pipas de calabaza aportan grasas, proteínas vegetales y minerales como magnesio, zinc y fósforo.
Conviene, eso sí, distinguirlas de la pulpa: mientras que la calabaza cocida tiene pocas calorías, las semillas son mucho más concentradas en energía. Las pipas peladas y secas pueden rondar las 550-560 kcal por cada 100 g. Esto no les resta interés; simplemente significa que una cucharada de pipas y un plato de crema de calabaza tienen composiciones distintas y se disfrutan en cantidades diferentes.
Un puñado pequeño, unas cucharadas para terminar una crema o un poco por encima de una ensalada pueden aportar sabor y una textura estupenda. No hace falta atribuirles efectos extraordinarios para apreciar todo lo que ofrecen.
En pocas palabras
Con su sabor suave, su color y su versatilidad, la calabaza ya tiene mucho a su favor. Además, aporta carotenoides, potasio y algo de fibra, y sus semillas ofrecen otros nutrientes y un toque crujiente que merece la pena aprovechar.
En crema, al horno, en un arroz o incluso en un bizcocho, hay muchas maneras de incorporarla al menú. Como siempre, lo importante es la variedad y el conjunto de la alimentación. Y cuando llega el otoño, pocas cosas resultan tan apetecibles como una bandeja de calabaza recién asada.
Adèle Peyches
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