En el supermercado: La regla 3-4-3 para elegir un buen yogur, según la nutricionista Boticaria García

Pero antes de elegir uno, conviene saber qué es exactamente un yogur. García recuerda que legalmente, para que un producto pueda llamarse “yogur”, debe contener al menos Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Esas bacterias fermentan la lactosa, generan ácido láctico y confieren textura, aroma y parte del valor funcional del yogur. 

Ese fermento parcial reduce la carga de lactosa residual, lo que explica por qué algunas personas con sensibilidad la toleran mejor que la leche líquida. Y además, desde un punto de vista nutricional, ese proceso produce péptidos bioactivos que pueden aportar beneficios adicionales. Un artículo reciente sobre digestión de proteínas de yogur analiza cómo su estructura proteica mejora su absorción y utilización al compararla con la leche líquida.

La regla 3-4-3 se basa en tres cifras que resumen lo esencial del yogur: su grasa, su azúcar y su proteína. Cada número tiene una razón de ser y, juntos, definen si un yogur es realmente equilibrado.

El 3: la grasa

García defiende que un yogur con esa proporción de grasa es “equilibrado”. Ella destaca que la grasa colabora en la absorción de vitaminas liposolubles y aporta saciedad. Esto tiene respaldo en estudios recientes: los lácteos enteros, consumidos con moderación, no aumentan el riesgo cardiovascular e incluso podrían mejorar perfiles lipídicos en algunos casos.

El 4: el azúcar

Ese 4 % corresponde al azúcar natural de la leche (lactosa). Si el contenido supera esa cifra, lo más probable es que el producto lleve azúcares añadidos. García alerta que muchos yogures contienen hasta 10, 13 o más gramos de azúcar por 100 g: “Eso indica que estamos comiendo un postre disfrazado de yogur”. En nutrición pública se advierte desde hace años que muchos yogures industriales superan el nivel razonable de azúcar añadido. Limitarlo es clave para que el producto conserve su valor saludable y no derive en un consumo excesivo de azúcar

El 3: las proteínas

El tercer valor de la regla marca un mínimo de calidad: al menos 3 g de proteína por 100 g de producto. Esa cantidad garantiza que el yogur tiene una base láctea consistente y conserva su valor nutritivo. Las proteínas del yogur aportan saciedad y ayudan a mantener la masa muscular, por lo que son importantes para cualquier persona, no solo para quienes practican deporte. Los yogures griegos o colados suelen superar esa cifra, con 6 g o más, sin que ello suponga ningún riesgo: simplemente son más concentrados y saciantes.

La regla 3-4-3 establece un umbral razonable de calidad: un yogur que respeta esos valores mantiene su perfil nutritivo original.

Para que ese consumidor informado que eres tú no se quede en la teoría, aquí van algunos pasos prácticos para aplicar la regla 3-4-3 que te ayudarán a elegir un buen yogur.

1. Consulta la tabla nutricional

Comprueba los valores por 100 g o 100 ml: la grasa, el azúcar y la proteína deberían aproximarse al 3-4-3, con una tolerancia razonable de un punto arriba o abajo.

2. Revisa la lista de ingredientes

Un buen yogur no necesita más que leche y fermentos; como mucho, algo de fruta. Tres o cuatro componentes bastan. Si la etiqueta parece un párrafo de laboratorio, con nombres impronunciables o aditivos, probablemente no estás ante un yogur sencillo.

3. Desconfía de los sabores artificiales

Los yogures con aromas, edulcorantes o fruta en almíbar suelen tener más azúcar del que imaginas. Si te apetece un toque dulce, añádelo tú: fruta fresca, un hilo de miel o una compota casera cumplen esa función sin excesos.

4. Comprueba la pasteurización

Algunos yogures se calientan de nuevo una vez fermentados para prolongar su vida útil. Ese segundo proceso destruye las bacterias vivas que benefician al intestino. Siguen siendo nutritivos, pero pierden su valor probiótico. Busca en la etiqueta expresiones como “con fermentos vivos” y evita las que indiquen “tratado térmicamente después de la fermentación”.

5. Varía y combina

Alterna yogures lácteos con opciones vegetales o kéfir para favorecer la diversidad de tu microbiota, como recomienda Boticaria García. Las versiones vegetales —de soja, almendra o coco— suelen aportar menos proteína, calcio y potasio que las de leche, aunque también menos azúcar y sodio. Elegirlas de forma ocasional puede ser una buena manera de equilibrar la dieta.

La regla 3-4-3 no es una norma rígida, sino una guía práctica para orientarse en el supermercado. Ayuda a reconocer un yogur equilibrado y a evitar los postres azucarados disfrazados, aunque existen excepciones: algunos productos, como los griegos auténticos o ciertos fermentados vegetales, pueden salirse de esos valores y seguir siendo saludables.

Conviene entenderla como una referencia, no como un dogma. Las cifras varían entre marcas y tipos de leche, y lo esencial sigue siendo lo mismo: pocos ingredientes, fermentos vivos y un equilibrio sensato entre grasa, azúcar y proteína. Si cumple eso, el yogur es una buena elección.