Reducir el azúcar sin renunciar al placer: tres gestos cotidianos que ayudan
No hace falta ponerse a investigar a fondo para darse cuenta de una realidad bastante evidente: el azúcar está presente en muchos más alimentos de los que imaginamos. Lo encontramos, sí, en galletas y refrescos... pero también en productos menos sospechosos como el pan de molde, el yogur con frutas, las salsas envasadas o incluso ciertos platos preparados.
Y lo curioso es que, incluso quienes creen comer con moderación, a menudo acaban tomando más azúcar del que creen. Ahora bien, esto no va de prohibirse todo ni de contar cada gramo con obsesión. Se trata, más bien, de recuperar el equilibrio. Sin renuncias forzadas, sin castigos en forma de menús insípidos.
Aquí van tres gestos sencillos para reducir el consumo diario de azúcar sin perder el placer de comer bien ;)
1. Desengaña suavemente tu paladar... pero no pierdas el placer
Muchos creen que para reducir el azúcar hay que eliminarlo de golpe. Pero lo cierto es que dar pasos pequeños, sin dramatismos, suele ser la fórmula más efectiva y duradera.
En la práctica:
- Si tomas café o yogur con azúcar, prueba a echar un poco menos cada semana.
- Pásate a chocolates con mayor porcentaje de cacao: empieza por un 60%, luego 70%… y, si te convence, atrévete con el 85%.
- Prueba las compotas antes de añadirles nada: muchas veces la fruta ya basta por sí sola.
- Al hacer repostería casera, reduce el azúcar de la receta entre un 20% y un 30%. En la mayoría de los casos, nadie notará la diferencia.
Con el tiempo, el paladar se adapta y empieza a valorar sabores más suaves. Incluso puede que los productos muy azucarados te acaben resultando empalagosos.
2. Ojo con el azúcar que no se ve
El verdadero problema no siempre está en el café con azúcar, sino en lo que va camuflado en productos industriales. En las etiquetas puede aparecer con muchos nombres distintos: jarabe de glucosa-fructosa, sacarosa, maltodextrina, dextrosa… una especie de escondite semántico.
Algunos ejemplos comunes:
- Cereales de desayuno, incluso los que se venden como "naturales" o "ricos en fibra"
- Yogures con sabores o estilo griego
- Salsas envasadas, platos precocinados, caldos y cremas en tetrabrik
- Zumos de fruta industriales
Lo ideal: mirar las etiquetas y optar por versiones más sencillas, con menos ingredientes. Y, siempre que puedas, cocinar en casa, aunque sea algo rápido.
3. Cambia sin complicarte la vida
No hace falta transformar tu cocina en un laboratorio de dátiles y semillas. Hay sustituciones simples y eficaces que pueden ayudarte a reducir el azúcar sin renunciar al disfrute.
- Usa plátano maduro para dar dulzor natural a bizcochos: aporta humedad y sabor.
- Una cucharada de miel o sirope de arce en el yogur natural: menos procesado y más aromático.
- Un cuadradito de buen chocolate negro al acabar la comida: suficiente para cerrar con algo dulce, sin excesos.
- Compota sin azúcar añadido en unas magdalenas caseras: más ligera y con un punto más afrutado.
La clave está en sumar sabor por otras vías: especias como la canela o la vainilla, ralladura de cítricos, cacao puro, frutas frescas... así no pierdes el placer, solo ajustas el hábito.
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Adèle Peyches
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