Aspartamo: ¿ángel dietético o enemigo invisible?
Un refresco "light", un chicle sin azúcar, un yogur 0%... y a menudo el mismo ingrediente en la lista: el aspartamo.
Este edulcorante, 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, se diseñó para aportar dulzor sin calorías. Sobre el papel, parece ideal. Pero desde hace años se acumulan las dudas y los debates sobre sus efectos a largo plazo.
¿Debemos desconfiar de él? ¿Realmente "cero azúcar" significa "cero preocupaciones"? Averigüémoslo.
¿Qué es exactamente el aspartamo?
El aspartamo es un edulcorante artificial que se utiliza desde los años 80. Está compuesto por dos aminoácidos presentes de forma natural en muchos alimentos: el ácido aspártico y la fenilalanina.
Su gran ventaja es que aporta un sabor muy dulce con prácticamente cero calorías, ya que se necesita muy poca cantidad para endulzar. Sin embargo, no está exento de polémica.
¿Dónde puedo encontrarlo?
Es habitual en una gran variedad de productos “ligeros” o sin azúcar, como:
- Refrescos light o zero
- Chicles y caramelos sin azúcar
- Postres bajos en grasa y yogures 0%
- Algunos medicamentos y suplementos
En las etiquetas, suele aparecer como E951.
Lo que dicen las autoridades sanitarias
Tanto la EFSA (Europa), como la FDA (EE. UU.) y la OMS han evaluado y autorizado el uso del aspartamo en varias ocasiones.
Se ha fijado una ingesta diaria admisible (IDA) de hasta 40 mg por kilo de peso corporal.
Eso significa que una persona de 60 kg tendría que tomar entre 10 y 12 latas de refresco light al día para superar ese límite. En otras palabras: el riesgo, en condiciones normales, es muy bajo.
Puntos a vigilar (y las verdaderas preguntas)
1. ¿Cáncer?
En 2023, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) clasificó el aspartamo como “posiblemente cancerígeno” (grupo 2B).
Eso no significa que cause cáncer con certeza, sino que hay indicios débiles, aún sin pruebas concluyentes en humanos.
2. ¿Impacto en la microbiota?
Algunos estudios sugieren que ciertos edulcorantes, incluido el aspartamo, podrían alterar la flora intestinal o influir en la forma en que el cuerpo gestiona el azúcar, en personas sensibles.
3. ¿Una trampa para el paladar?
Usar edulcorantes muy potentes puede acostumbrar al paladar a sabores demasiado dulces, lo que podría dificultar disfrutar de alimentos naturalmente dulces como la fruta.
¿Aspartamo o azúcar? ¿Y las alternativas?
No se trata de elegir entre dos males. El exceso de azúcar también está relacionado con problemas reales: obesidad, diabetes, caries...
Entre las alternativas al aspartamo, destacan:
- Xilitol: natural, protege los dientes
- Stevia: de origen vegetal, sin calorías
- Miel, azúcar de coco, puré de frutas: más naturales, pero también calóricos
La clave está en reeducar el gusto: menos dulzor, más sabor real.
En resumen: el aspartamo no es el enemigo, pero…
No es ni un villano ni un superalimento.
Si lo consumes de forma puntual,en un refresco o chicle, no hay por qué alarmarse.Pero si tu dieta está llena de productos “sin azúcar”, tal vez valga la pena repensar tus hábitos.
Lo mejor: una alimentación equilibrada, con menos azúcar en general, y basada en alimentos reales.
Porque comer bien no significa solo evitar el azúcar... sino disfrutar cuidándote.
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Adèle Peyches