Aceite de oliva: ¿hasta qué temperatura puedes cocinar con él?
El aceite de oliva es considerado uno de los ingredientes más saludables en la cocina, debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, compuestos fenólicos y antioxidantes naturales. Sin embargo, surge la duda: ¿puede utilizarse para cocinar? ¿Y hasta qué temperatura puede usarse sin perder sus propiedades?
La respuesta es clara: sí, puedes cocinar con aceite de oliva, pero es importante respetar un límite técnico de calor para evitar que se pierdan sus beneficios y que se generen compuestos tóxicos.
¿Cuál es la temperatura ideal y el límite máximo del aceite de oliva?
Temperaturas seguras para el uso del aceite de oliva:
- Aceite de oliva virgen extra prensado en frío: hasta 180°C
- Aceite de oliva virgen o refinado: hasta 200-220°C
Si el aceite supera estas temperaturas, alcanza su punto de humo, lo que significa que comienza a liberar humo visible y a generar radicales libres y sustancias inflamatorias, como la acroleína.
Según un análisis del Journal of the American Oil Chemists' Society, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra varía entre 160°C y 190°C, dependiendo de su calidad y acidez. Los aceites de oliva refinados pueden soportar temperaturas ligeramente superiores.
¿Qué ocurre si se sobrecalienta el aceite de oliva?
Cuando el aceite de oliva sobrepasa su punto de humo:
- Pierde sus polifenoles antioxidantes.
- Sufre oxidación lipídica, generando grasas inestables.
- Puede liberar compuestos que irritan el tracto gastrointestinal.
Es un mito decir que "no se puede cocinar con aceite de oliva". Puedes cocinar con él, siempre y cuando respetes las temperaturas recomendadas y evites freír a fuego muy alto o durante periodos prolongados.
Cómo utilizar el aceite de oliva de forma inteligente:
- Para saltear: A fuego medio, tapado, durante unos minutos.
- Para hornear: Horno hasta 180°C (ideal para verduras, pollo y pescado).
- Para el acabado: Perfecto para platos preparados, sopas y verduras cocidas.
- Para freír: Mejor evitarlo, prefiriendo otras grasas más estables, como el aceite de coco refinado o el ghee.
Consejo visual práctico:
- Si el aceite empieza a humear o se oscurece en la sartén, ha superado su punto de humo.
- Siempre usa fuego bajo o medio.
- Evita calentar el aceite sin alimentos dentro.
Siguiendo estos consejos, el aceite de oliva será un aliado
El aceite de oliva es uno de los mejores aliados para tu salud, pero, como todo ingrediente de calidad, requiere un uso cuidadoso.
Respetando la temperatura adecuada, puedes cocinar con aceite de oliva sin preocuparte y seguir disfrutando de sus beneficios funcionales y de sabor.
Fuentes de información:
- Boskou, D. (2006). Aceite de oliva: química y tecnología.
- Warner, K., y Gupta, M. (2005). Journal of the American Oil Chemists' Society, 82(10), 811-818.
- Asociación Norteamericana del Aceite de Oliva
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Mirella Mendonça