Aceitunas y dieta: ¿engordan, adelgazan o es otro mito más?

Las aceitunas son frutas ricas en grasa, sí, pero se trata sobre todo de grasas monoinsaturadas, como las que encontramos en el aceite de oliva, ampliamente reconocidas por sus beneficios cardiovasculares y metabólicos.

Aun así, son un alimento con una densidad calórica relativamente alta. Una sola aceituna aporta unas 5 calorías. Puede parecer poco, pero si empezamos a picar sin control, es fácil pasarse: una ración de 10 unidades puede alcanzar entre 50 y 60 calorías. En comparación con otros snacks, no es excesivo, pero conviene tenerlo en cuenta.

No hay alimentos que engorden o adelgacen por sí mismos. Todo depende de la cantidad y del conjunto de la dieta. Si las aceitunas se consumen en exceso y se suman a otros productos calóricos, como embutidos, quesos grasos o pan con aceite, pueden contribuir al exceso energético y, a largo plazo, al aumento de peso.

Pero cuando se incluyen con moderación dentro de una alimentación equilibrada, no hay motivo para preocuparse: no son un alimento "prohibido".

Por sí solas, no tienen propiedades adelgazantes. Sin embargo, pueden tener cierto efecto positivo si se integran de forma adecuada:

• La grasa saludable que contienen contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede reducir el picoteo innecesario entre horas.
• Aportan compuestos fenólicos, como los polifenoles, que tienen una ligera acción antioxidante y antiinflamatoria, aunque sus efectos en la pérdida de peso son limitados y no deben sobrevalorarse.

• Las conservas de aceituna suelen contener bastante sodio, lo que puede provocar retención de líquidos. Es importante entender que esto no es grasa, sino un aumento pasajero del volumen corporal.

La diferencia principal es el grado de maduración:

• Las verdes se recogen antes de madurar y suelen tener algo menos de grasa.
• Las negras están más maduras y, por tanto, tienden a ser más calóricas y de sabor más suave.

1. Entre 4 y 6 unidades por comida son una cantidad razonable para disfrutar sin excesos.
2. Si puedes, elige versiones con menos sal o acláralas bajo el grifo antes de tomarlas.
3. Úsalas como condimento o para aportar sabor intenso en ensaladas, huevos revueltos, arroces o tostadas.
4. Evita combinaciones muy calóricas como aceitunas + embutidos + quesos curados en la misma comida. El equilibrio es la clave.

Las aceitunas no son enemigas de la dieta, ni una solución mágica para perder peso. Como ocurre con casi todos los alimentos, su efecto dependerá de la cantidad y del contexto general. Si se consumen con cabeza, aportan sabor, saciedad y nutrientes beneficiosos. La clave está en no demonizar ni idealizar: comer con sentido común. Como casi siempre en nutrición, el secreto está en el equilibrio.