¿Sabías que algunas semillas tienen más proteínas que la carne?

Con unos 31 gr de proteína por cada 100 gr, las semillas de cáñamo destacan entre las fuentes vegetales. También aportan ácidos grasos omega-3, magnesio, hierro y otros minerales.

Se pueden añadir fácilmente a yogures, cremas, batidos o ensaladas. Eso sí, la cantidad que solemos consumir es reducida, por lo que su aporte real debe valorarse en el contexto del conjunto de la dieta.

La soja es una de las pocas proteínas vegetales consideradas completas, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Los edamames, que son vainas de soja inmaduras, contienen en torno a 18 gfrde proteínas por taza.

Además del grano cocido, hay múltiples derivados: tofu, tempeh, bebida de soja, harina, yogures vegetales… Todos pueden formar parte de una dieta variada, y son alternativas prácticas para sustituir la carne en salteados, guisos o platos de cuchara.

Aunque técnicamente no es una semilla, sino un pseudocereal, la quinoa es interesante desde el punto de vista nutricional: aporta unos 15 gr de proteína por cada 100 g crudos, es sin gluten y contiene una buena proporción de aminoácidos esenciales. Se digiere con facilidad y es muy versátil: perfecta en ensaladas, bowls o desayunos dulces.

Las lentejas cocidas (verdes, rojas, pardinas…) contienen aproximadamente 9 gr de proteína por 100 gr cocidos (no 25 g, como se suele confundir al comparar con valores en crudo). Aun así, su aporte es muy significativo y, combinadas con cereales (como arroz o pan), pueden proporcionar una proteína de alto valor biológico.

También son ricas en fibra, hierro, zinc y otros micronutrientes, y tienen un alto poder saciante. Ideales en sopas, ensaladas, hamburguesas vegetales o guisos.

Las proteínas vegetales pueden aportar todos los aminoácidos esenciales, siempre que se combinen de forma adecuada (por ejemplo: legumbres + cereales). También ofrecen beneficios adicionales como fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales.

Eso sí: el contenido en proteínas por 100 gr no siempre es comparable directamente al de la carne, ya que depende de si hablamos de alimentos crudos o cocidos, y de la cantidad real que consumimos.

En resumen: sí, las semillas y legumbres pueden ser excelentes fuentes de proteína, pero su aprovechamiento nutricional depende del conjunto de la dieta. Incorporarlas con sentido común y combinarlas correctamente es la clave.

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