Sustitutos vegetales de la carne: ¿una opción saludable o un engaño?
¿Alguna vez has optado por una hamburguesa vegetal en lugar de un filete o por unos nuggets sin pollo?
Con el creciente interés por el vegetarianismo, el flexitarianismo y las preocupaciones medioambientales, las alternativas vegetales a la carne están proliferando. Hamburguesas "veganas", filetes de soja, albóndigas "tipo ternera" o "tipo pollo", nuggets de guisantes… las estanterías de los supermercados están repletas de opciones.
Sin embargo, es importante tener cuidado, ya que no todos estos sustitutos son iguales. Algunos pueden incluso generar problemas si no se presta atención a los detalles...
Lo que solemos pasar por alto: la lista de ingredientes
Algunos productos vegetales ultraprocesados contienen :
- Todo tipo de aditivos (texturizantes, aromatizantes, potenciadores del sabor)
- Proteínas aisladas y ultrarrefinadas (a menudo de soja o guisantes)
- Aceites hidrogenados o modificados para añadir suavidad
- Y una larga lista de ingredientes difíciles de cocinar en casa.
Como resultado, aunque un producto no contenga carne, puede ser extremadamente procesado, con bajo contenido de fibra y alto en sal o grasas saturadas.
Según un estudio publicado en Nutrients (2019), muchos sustitutos industriales tienen un perfil nutricional más bajo que la carne magra sin procesar - en particular en términos de contenido de sal y aditivos.
¿Demasiado procesado para ser saludable?
Estos productos vegetales ultraprocesados entran en la categoría de "UPF" (alimentos ultraprocesados). Varios estudios han establecido una relación entre el consumo excesivo de UPF y :
- un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- el aumento de peso
- un desequilibrio de la microbiota intestinal
En resumen: ¡que un alimento sea "sin carne" no lo convierte automáticamente en saludable!
¿Y qué pasa con las proteínas?
No siempre. Aunque algunos productos vegetales son ricos en proteínas, otros contienen cantidades insuficientes de proteínas de calidad o presentan perfiles de aminoácidos incompletos. Esto significa que, en muchos casos, estos productos no logran satisfacer las necesidades nutricionales de la misma manera que un alimento cárnico.
Los productos a base de legumbres enteras, como el tofu, el tempeh, las lentejas o los garbanzos, suelen ser opciones más interesantes que aquellos que están elaborados con "proteínas texturizada s" aisladas.
¿La alternativa? Mejor hecho en casa (o a base de plantas de verdad)
Si lo que deseas es reducir el consumo de carne, la mejor opción es:
- Cocinar platos a base de legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos.
- Optar por tofu, tempeh, seitán casero, huevos o quesos, si los consumes.
- O preparar tus propios filetes de lentejas, falafel, tortitas de garbanzos o albóndigas caseras. Es una opción sencilla, económica y mucho más saludable.
Un buen plato de lentejas rojas, una sartén de garbanzos con espinacas o un curry de tofu... son infinitamente más naturales que un "nugget vegetal enriquecido con sabor".
En resumen: basarse en plantas no es sinónimo de magia
Sí, reducir el consumo de carne es una idea acertada: por el planeta, por nuestra salud y por la variedad en nuestra alimentación.
Sin embargo, los productos vegetales industriales que imitan a la carne no siempre son la mejor opción para consumir a diario. Pueden ser útiles en ocasiones, pero no deben convertirse en nuestra elección habitual.
En su lugar, apuesta por las verduras frescas, las legumbres, los productos caseros, las especias y las hierbas... y te darás cuenta de que ni siquiera echarás de menos la carne.
Fuentes de información :
- Nutrients, 2019 - "Calidad nutricional de los productos cárnicos de origen vegetal en comparación con sus homólogos de origen animal"
- BMJ, 2019 - "Consumo de alimentos ultraprocesados y resultados de salud: una revisión sistemática"
- Monteiro C. et al - Public Health Nutrition, 2018 - "Productos ultraprocesados y salud: una nueva clasificación"
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Adèle Peyches