¿Los huevos suben de verdad el colesterol? Aclaramos por fin qué hay de cierto
En el desayuno, en tortilla para cenar, revueltos para desayunar, en una quiche improvisada o en un bizcocho de domingo… Los huevos son uno de esos básicos que nunca faltan en la cocina. Son fáciles de preparar, económicos y siempre están ahí cuando no sabemos muy bien qué hacer de comer.
Y, sin embargo, durante mucho tiempo arrastraron mala fama. Puede que tú también hayas oído alguna vez esa frase: “No comas muchos huevos, que suben el colesterol”. Una idea repetida tantas veces que casi se convirtió en una verdad automática.
El resultado es que muchas personas empezaron a limitar su consumo, a veces sin saber exactamente por qué. Entonces, ¿qué hay de cierto? ¿Hay que vigilar los huevos o llevamos años señalando al culpable equivocado?
La respuesta es más matizada, pero también bastante más tranquilizadora de lo que se pensaba.
El colesterol de los huevos: sí, pero con matices
Empecemos por el principio. Sí, los huevos contienen colesterol. Es un hecho.
Se encuentra sobre todo en la yema, con unos 200 mg por huevo. Dicho así, se entiende que durante años se miraran con recelo.
Pero hoy sabemos que el colesterol que ingerimos a través de los alimentos no tiene el mismo impacto que el que fabrica nuestro propio organismo. Y ahí cambia bastante la historia.
En realidad, el cuerpo tiene sus mecanismos de regulación. Cuando tomamos colesterol con la dieta, tiende a producir menos por su cuenta. Es una especie de equilibrio natural.
Dicho de otro modo: comer huevos no hace que el colesterol en sangre suba automáticamente. En la mayoría de las personas, su efecto es limitado dentro de una alimentación equilibrada.
El verdadero problema no siempre está en el huevo
Durante mucho tiempo se simplificó demasiado la cuestión: huevos igual a colesterol, colesterol igual a peligro. Pero la realidad es algo distinta.
Lo que influye de verdad en los niveles de colesterol en sangre es el conjunto de la alimentación. Y, especialmente, un consumo elevado de grasas saturadas.
Hablamos de determinados productos ultraprocesados, platos muy grasos o preparaciones demasiado cargadas.
Ahí se entiende mejor la confusión. Porque los huevos rara vez se comen solos. Muchas veces aparecen acompañados de beicon, mantequilla, queso, embutidos o frituras, y son sobre todo esas combinaciones las que conviene vigilar.
No es lo mismo un huevo pasado por agua con una rebanada de pan que un huevo frito en abundante aceite acompañado de embutido.
Cualidades nutricionales que a menudo se olvidan
Lo injusto con los huevos es que durante años se habló mucho de su colesterol y bastante menos de todo lo que aportan.
Porque, en realidad, son un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional.
Aportan proteínas de muy buena calidad, importantes para el organismo, además de vitaminas como la D, la B12 o la A.
También contienen minerales y antioxidantes de interés.
Y hay otro punto a su favor: sacian bastante. Después de una comida con huevos, es habitual tener menos hambre, algo que puede ayudar a evitar el picoteo a lo largo del día.
En resumen, tienen sitio de sobra dentro de una alimentación equilibrada.
¿Se pueden comer todos los días?
Esta suele ser la gran pregunta: “Vale, pero entonces, ¿cuántos huevos puedo comer?”.
Las recomendaciones han cambiado mucho en los últimos años. Hoy, en personas sanas, consumir hasta un huevo al día no se asocia, en general, con un mayor riesgo cardiovascular.
Algunos estudios, de hecho, apuntan a que un consumo moderado de huevos puede encajar sin problema dentro de una dieta equilibrada.
Como siempre, eso sí, todo depende del conjunto de la alimentación. Si la dieta es variada, equilibrada y basada en buenos productos, los huevos pueden integrarse sin inconvenientes.
Casos en los que conviene tener más cuidado
Aunque los huevos ya no se consideran esos enemigos que durante años imaginamos, hay situaciones particulares en las que conviene ser prudente.
Las personas con colesterol elevado, diabetes o antecedentes cardiovasculares deberían adaptar su consumo con ayuda de un profesional sanitario.
Pero para la mayoría de la población no hay motivo para eliminarlos por completo.
La forma de cocinarlos cambia mucho las cosas
Este punto se olvida a menudo, pero marca una gran diferencia en el plato.
No es lo mismo un huevo cocido, un huevo escalfado o un huevo frito en abundante aceite. La preparación cambia el conjunto de la comida.
Para disfrutar de los huevos sin cargar demasiado el plato, conviene optar por cocciones sencillas y ligeras. Los huevos cocidos, pasados por agua, escalfados o revueltos con poca grasa son buenas opciones.
Y, como acompañamiento, es fácil equilibrar el plato con verduras, pan integral o una ensalada.
Los huevos fueron acusados demasiado deprisa
Hoy sabemos más que hace unos años y eso permite mirar el tema con otros ojos. Sí, los huevos contienen colesterol, pero eso no significa que eleven automáticamente el colesterol en sangre.
Al contrario: son nutritivos, fáciles de integrar en el día a día y perfectamente compatibles con una alimentación equilibrada.
Como ocurre tantas veces en cocina, todo es cuestión de equilibrio. El problema rara vez está en un alimento aislado, sino en el conjunto de nuestros hábitos.
Así que no, no hace falta borrar los huevos del plato.
Bien elegidos y bien cocinados, pueden seguir formando parte de la cocina diaria con total normalidad.
Adèle Peyches
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