Cómo disfrutar de una barbacoa más saludable: claves para cocinar entre brasas y humo

La primera diferencia que conviene tener clara es la que existe entre dorar y quemar. Cuando la carne, las aves o el pescado se cocinan a temperaturas muy elevadas pueden formarse aminas heterocíclicas. Además, si la grasa y los jugos caen sobre las brasas, pueden provocar llamas y generar un humo que contiene hidrocarburos aromáticos policíclicos (los llamados HAP), que después se deposita sobre los alimentos.

La formación de estos compuestos depende del alimento y del método de cocción, pero aumenta con las temperaturas muy altas, la exposición directa a la llama y los tiempos prolongados. En experimentos de laboratorio, las aminas heterocíclicas y los HAP han mostrado capacidad para alterar el ADN; en estudios con animales, dosis muy elevadas han causado cáncer. En seres humanos, sin embargo, los estudios de población no han establecido una relación definitiva entre la exposición a estos compuestos procedentes de la carne cocinada y el cáncer.

Por eso, el mensaje no debe ser alarmista. Una barbacoa ocasional no permite calcular un riesgo individual concreto. La recomendación sensata consiste en reducir una exposición innecesaria, sobre todo si se cocina de esta manera con frecuencia. En términos culinarios, la regla es sencilla: buscar un buen dorado sin convertir la superficie en una costra negra.

El primer paso para conseguirlo se da antes de colocar la comida sobre la parrilla.

Si utilizas carbón o leña, espera a que desaparezcan las llamas y se formen brasas estables, cubiertas por una fina capa grisácea. Coloca la parrilla a una distancia suficiente para que los alimentos reciban calor sin incendiarse. Si la grasa provoca llamaradas, mueve la pieza a una zona menos caliente. Cuando el diseño de la barbacoa lo permita, una bandeja recogegrasas puede evitar que los jugos caigan sobre el combustible.

Con una barbacoa de gas no hay brasas, pero el principio es el mismo: precalienta el aparato, regula la temperatura y crea, si es posible, una zona de calor más suave a la que puedas desplazar los alimentos. Más que declarar un vencedor entre gas, carbón o leña, importa evitar el calor descontrolado y la exposición directa y prolongada a la llama.

Girar las piezas con frecuencia favorece una cocción más uniforme y puede reducir la formación de aminas heterocíclicas frente a dejarlas inmóviles sobre una fuente de calor intenso. Retira las partes carbonizadas antes de servir y no aproveches los jugos que hayan quedado muy quemados. El color dorado aporta sabor; lo negro no es un mérito culinario.

Si empleas leña, utiliza madera limpia, sin pinturas, barnices ni tratamientos químicos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda, además, que sea de primer uso y preferentemente no resinosa.

Una marinada puede mejorar la jugosidad y añadir capas de sabor sin necesidad de abusar de la sal. Aceite de oliva, limón o vinagre, ajo, hierbas y especias forman una base sencilla. Algunas investigaciones han observado que determinadas marinadas ricas en hierbas, especias y otros ingredientes antioxidantes reducen la formación de ciertas aminas heterocíclicas. El efecto, sin embargo, varía según la fórmula, el alimento y la cocción: marinar no compensa una parrilla demasiado caliente ni protege una pieza que termina carbonizada.

Escurre el exceso antes de llevar el alimento al fuego, porque el líquido que gotea puede avivar las llamas. Si la mezcla contiene miel, azúcar u otro ingrediente dulce, cocina con calor moderado o aplícala hacia el final: los azúcares se queman con rapidez.

La marinada que ha estado en contacto con carne, pollo o pescado crudos no debe servirse directamente como salsa. 

Una parrillada no tiene por qué convertirse en una sucesión de chorizo, panceta, hamburguesas y salchichas. Las carnes procesadas pueden tener una presencia ocasional, no necesariamente ocupar el centro de la comida. Pescado, pollo, cortes magros, tofu firme y brochetas de verduras amplían el menú y ofrecen texturas y sabores diferentes.

Berenjena, calabacín, pimiento, cebolla, mazorcas de maíz y setas responden bien al calor si se controla la distancia. Las piezas grandes pueden cocinarse primero en una zona de calor indirecto y dorarse al final. Para el postre, melocotón, piña, albaricoque o sandía adquieren una nueva dimensión con un paso breve por la parrilla. La variedad no solo mejora el equilibrio del menú: también lo hace más interesante.

Conviene aclarar que el pescado y el pollo no son inmunes a la cocción intensa. En ellos también pueden formarse aminas heterocíclicas cuando se someten a temperaturas elevadas. Su interés dentro de la barbacoa está en diversificar la comida y permitir que la carne roja y la procesada tengan menos protagonismo. Del mismo modo, una ensalada no compensa por arte de magia una bandeja de embutidos: la salud depende del conjunto de la dieta y de la frecuencia con la que repetimos ciertos hábitos.

Mientras el humo y las partes quemadas concentran buena parte de la atención, el riesgo más inmediato de una barbacoa suele ser microbiológico. El calor del verano favorece la multiplicación de bacterias, por lo que los alimentos perecederos deben mantenerse refrigerados hasta el momento de cocinarlos. Si comes fuera de casa, utiliza una nevera portátil con acumuladores de frío, colócala a la sombra y evita abrirla innecesariamente.

Separa siempre los alimentos crudos de los cocinados y de aquellos que vayan a consumirse tal cual. No devuelvas una pieza hecha a la bandeja que contenía carne o pescado crudos ni reutilices las mismas pinzas sin lavarlas. Las manos, los cuchillos, las tablas y otras superficies también pueden provocar contaminación cruzada.

Una superficie bien tostada no garantiza que el centro haya alcanzado una temperatura segura, especialmente en el pollo, las hamburguesas y las salchichas. Un termómetro alimentario ofrece más garantías que el color o el tacto. Como orientación, las aves (también si están picadas o en forma de salchicha) deben alcanzar 74 ºC en el centro; el resto de las carnes picadas y salchichas, 71 ºC; y las piezas enteras de vacuno, cerdo, cordero o ternera, 63 ºC, seguidas de tres minutos de reposo. Para el pescado, la referencia es también 63 ºC. Mide la temperatura en la parte más gruesa, sin tocar el hueso.

• Cocina sobre brasas estables o con una fuente de calor bien regulada.
• Evita la llama directa y reduce el goteo de grasa que genera humo intenso.
• Gira las piezas con frecuencia y retira las zonas carbonizadas.
• Da más espacio a las verduras, el pescado y las alternativas vegetales.
• Mantén la cadena de frío y separa los utensilios de crudo y cocinado.
• Comprueba con un termómetro que el centro ha alcanzado una temperatura segura.

Antes de encender el fuego, comprueba que la barbacoa está permitida en ese lugar y ese día. Las restricciones pueden variar según el municipio, la comunidad autónoma, la época del año y el nivel de riesgo de incendio, por lo que conviene consultar la información de la administración competente.

A partir de ahí, una buena parrillada se resume en tres ideas: menos llama, menos humo y más control. No hacen falta alimentos abrasados para conseguir sabor; hacen falta buenas brasas, ingredientes variados y alguien dispuesto a prestarles atención.