Las cocciones que pueden destruir hasta un 50 % de las vitaminas de tus platos (y cómo evitarlo)
Cocinar está bien. Pasarse de cocción, no tanto.El calor transforma los alimentos, suaviza sus texturas, libera aromas y, sobre todo, hace que algunos nutrientes sean más fáciles de asimilar.Pero (porque siempre hay un “pero”) una cocción mal controlada, en ocasiones, puede empobrecer el valor nutricional del alimento.
Entonces, ¿cómo aprovechar los beneficios de la cocción sin perder las propiedades de frutas, verduras o proteínas?
Por qué cocinamos
Antes de hablar de lo que se pierde, conviene recordar lo que se gana.
➡️ Facilita la digestión: ablanda las fibras vegetales, enternece las carnes y hace comestibles muchas legumbres.
➡️ Libera ciertos nutrientes: el licopeno del tomate o el betacaroteno de la zanahoria se asimilan mejor tras una cocción suave.
➡️ Ayuda a eliminar bacterias y parásitos comunes, contribuyendo a que los alimentos sean más seguros.
En resumen, cocinar no es el enemigo: todo depende de cómo lo hagamos.
Qué hace el calor a nuestras vitaminas
No todas las cocciones son iguales.
✔️ Las vitaminas C, B1 y B9 son especialmente frágiles: el calor, el agua y el oxígeno bastan para destruir buena parte de ellas.
Algunas investigaciones estiman que una cocción prolongada y a alta temperatura puede reducir hasta un 50 % de su contenido inicial.
➡️ En concreto:
- Vitamina C (pimientos, brócoli, cítricos): se degrada rápidamente por encima de los 60 °C.
- Vitamina B9 (folatos de las verduras de hoja): sensible tanto al calor como al agua de cocción.
- Vitamina B1, esencial para el sistema nervioso: desaparece con las cocciones largas.
- Minerales como magnesio, potasio o calcio también pueden perderse, sobre todo si se desecha el agua de cocción.
Las cocciones que mejor conservan los nutrientes
La regla de oro: : calor controlado y exposición mínima.
La conservación de vitaminas y minerales depende del equilibrio entre tiempo y temperatura: cocciones prolongadas o muy calientes aceleran su degradación, mientras que métodos breves y controlados reducen esa pérdida.
✔️ Cocción al vapor suave
La campeona absoluta.
Los alimentos se cocinan entre 90 y 100 °C, sin contacto directo con el agua, lo que evita que las vitaminas se disuelvan. Los sabores se mantienen puros y las texturas tiernas.
El resultado: sabores limpios y texturas tiernas.
Ideal para verduras, pescados, aves, arroz y cereales integrales.
✔️ Salteado rápido en wok o sartén
Corta, fuerte y a menudo acompañada de un chorrito de aceite: la fritura conserva los nutrientes gracias a un tiempo de exposición mínimo.
Conviene dejar las verduras al dente, para mantener color, textura y vitaminas.
Un truco: añade las hierbas y los aromáticos al final, cuando el fuego ya está apagado, para conservar sus compuestos volátiles.
✔️ Horno a baja temperatura
Entre 90 y 150 °C, mantiene la carne jugosa y limita la pérdida de micronutrientes.
Requiere algo más de tiempo, pero la espera merece la pena.
Las cocciones que conviene limitar
Algunas técnicas son sabrosas, pero demasiado agresivas con las vitaminas:
❌ Hervido: el agua disuelve las vitaminas hidrosolubles (C, B1, B9). Si cueces a agua, hazlo poco tiempo y reutiliza el líquido en sopas o caldos.
❌ Fritura: además de degradar los ácidos grasos, destruye casi todas las vitaminas sensibles al calor.
❌Microondas a potencia alta: el aumento brusco de temperatura oxida rápidamente los nutrientes.
Buenos hábitos que marcan la diferencia
Corta las verduras justo antes de cocinarlas: el aire oxida las vitaminas.
Cuécelas al dente: cuanto más blandas, más nutrientes se pierden.
Tapa las ollas para conservar el calor y los aromas.
Y, sobre todo, varía los métodos de cocción: vapor, horno suave, salteado rápido… La diversidad también es parte de una dieta equilibrada.
En pocas palabras
➡️ Cocinar, sí. Pero con suavidad.
✔️ Opta por cocciones breves y moderadas, sin excesivo calor ni agua.
✔️ El vapor y el salteado son tus mejores aliados.
✔️ Incluye siempre algo crudo en tus comidas (una ensalada, hierbas frescas o un poco de fruta) para compensar las vitaminas que se pierden al cocinar.
Adèle Peyches
Comentarios