Combinaciones de alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro y que quizá ya haces sin saberlo

El hierro desempeña funciones esenciales en el organismo. Entre otras cosas, forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno por el cuerpo.

Cuando existe una carencia de hierro pueden aparecer síntomas como cansancio, debilidad, palidez o dificultad para concentrarse, aunque todos ellos pueden deberse también a muchas otras causas.

Las necesidades de hierro varían según la edad y el momento de la vida. Durante el embarazo, el crecimiento o en personas con pérdidas menstruales importantes, por ejemplo, pueden ser mayores. Quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana también deben prestar más atención a este mineral, ya que el hierro de los alimentos vegetales se absorbe con más dificultad.

Si existe la sospecha de una carencia, lo adecuado es confirmarla con un profesional sanitario antes de recurrir a suplementos por cuenta propia.

En los alimentos encontramos principalmente dos tipos de hierro.

• El hierro hemo está presente en productos de origen animal como la carne, el pescado y el marisco, y el organismo lo absorbe con relativa facilidad.
• El hierro no hemo, en cambio, se encuentra en las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas y algunas verduras. Su absorción es más variable y está mucho más condicionada por los demás alimentos que comemos en esa misma comida.

Precisamente por eso algunas combinaciones pueden resultar especialmente interesantes.

Si hay que recordar una combinación, es ésta.

La vitamina C ayuda al organismo a absorber mejor el hierro no hemo, el que encontramos principalmente en los alimentos vegetales. 

En la práctica, esto significa que un toque de limón o unas cuantas verduras ricas en vitamina C pueden marcar la diferencia.

Una ensalada de lentejas aliñada con limón, por ejemplo, será más interesante que una ensalada de lentejas sin más. Del mismo modo, unos garbanzos con pimiento rojo, unas alubias con tomate o unas espinacas acompañadas de una fuente de vitamina C pueden favorecer el aprovechamiento del hierro vegetal.

Ésta es una de las razones por las que muchas cocinas tradicionales combinan de forma natural legumbres y verduras de colores vivos.

Lentejas, garbanzos y alubias aportan hierro, además de proteínas vegetales y fibra. Y combinarlas con verduras ricas en vitamina C es una forma sencilla de favorecer su absorción.

Pimiento, brócoli, tomate o perejil fresco, por ejemplo, encajan fácilmente en platos de legumbres.

Una ensalada de lentejas con tomate, pimiento rojo, perejil y un aliño de limón no es solo una combinación que funciona bien en el plato: también reúne hierro vegetal y vitamina C en una misma comida.

Lo mismo puede hacerse con unos garbanzos con pimiento o unas alubias acompañadas de una ensalada de tomate.

La carne, el pescado y las aves tienen una doble particularidad: aportan hierro hemo, que se absorbe mejor, y además pueden favorecer la absorción del hierro no hemo presente en otros alimentos de la misma comida.

Así, combinaciones como unas lentejas con carne, unas alubias con pollo o una ensalada de garbanzos con sardinas reúnen ambas formas de hierro.

Esto no significa que haya que añadir carne o pescado a las legumbres para aprovecharlas bien. Cuando la alimentación es vegetal, acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C sigue siendo una estrategia sencilla y eficaz.

Las pipas de calabaza, el sésamo, los anacardos o las almendras también aportan hierro. Como es hierro no hemo, podemos aplicar la misma idea que con las legumbres: acompañarlos de frutas o verduras ricas en vitamina C ayuda a favorecer su absorción.

Unas pipas de calabaza sobre una ensalada con pimiento, sésamo en un plato de garbanzos o unos frutos secos acompañados de fruta son ejemplos fáciles de incorporar a la alimentación cotidiana.

No se trata de esperar que un puñado de semillas resuelva por sí solo nuestras necesidades de hierro, sino de sumar diferentes fuentes dentro de una dieta variada.

Hay, además, una costumbre muy habitual que puede influir en cuánto hierro aprovechamos: tomar té o café con la comida.

El té y el café contienen polifenoles que pueden reducir la absorción del hierro no hemo cuando se toman junto con la comida.

Esto no significa que haya que renunciar a ellos. Si una comida tiene como principal fuente de hierro alimentos vegetales como lentejas, garbanzos o alubias, puede ser preferible dejar el té o el café para un rato después.

Es una precaución especialmente útil para las personas con necesidades elevadas de hierro o con riesgo de presentar una carencia.

El caso del calcio es algo más complejo. Algunos estudios realizados con una sola comida han observado que una cantidad elevada de calcio tomada al mismo tiempo puede reducir la absorción del hierro. Sin embargo, cuando se estudia la alimentación durante periodos más largos, ese efecto parece tener mucha menos importancia.

Por eso no es necesario separar sistemáticamente el yogur, la leche o el queso de todas las comidas que contienen hierro.

Si existe una carencia de hierro diagnosticada o unas necesidades especialmente elevadas, la distribución de los alimentos a lo largo del día puede valorarse de manera individual con un profesional sanitario.

No hace falta reorganizar por completo nuestra forma de comer para favorecer la absorción del hierro.

Unas lentejas pueden llevar pimiento o tomate. A unos garbanzos podemos añadirles verduras ricas en vitamina C. Una fruta puede cerrar una comida basada en legumbres y el café puede esperar un poco.

Son cambios pequeños, pero responden a algo importante: la cantidad de hierro que contiene un alimento no es exactamente la cantidad que nuestro organismo acaba absorbiendo.

Y muchas veces, aprovecharlo un poco mejor depende simplemente de lo que ponemos a su lado.