Esa ensalada que pides “para cuidarte” puede tener más calorías que una hamburguesa

El problema no suele ser la base vegetal, sino los complementos. En muchos restaurantes, una ensalada puede superar las 600 o incluso 1.000 calorías debido a ciertos ingredientes que se acumulan sin darnos cuenta:

• Salsas cremosas, como la mayonesa o la salsa ranchera, ricas en grasas saturadas.
• Quesos en exceso: parmesano, cubitos de queso manchego curado, emmental o queso azul, que aportan sabor, pero también mucha grasa y sal.
• Crujientes añadidos: picatostes fritos, chips, nuggets o tiras rebozadas.
• Carnes procesadas: bacon, embutidos, pollo empanado o fiambres curados.
• Frutos secos garrapiñados o con caramelizados, y aliños con miel o jarabes.

El resultado: una ensalada que parece ligera pero que, nutricionalmente, puede equivaler a un plato principal completo.

Incluso en una ensalada aparentemente “limpia”, el sodio escondido puede alcanzar niveles sorprendentemente altos. Quesos curados como el manchego, el parmesano o la feta concentran sal como parte de su proceso de conservación, lo que eleva el aporte total rápidamente. Los encurtidos (aceitunas, pepinillos, alcaparras) utilizan soluciones salinas para preservarse; y los ingredientes ahumados o curados (jamón, bacón, salmón) también aportan cloruro de sodio sin que se perciba.

En conjunto, estos componentes pueden hacer que una ensalada, con vestimenta ligera incluida, supere con creces las recomendaciones de ingesta diaria de sodio. Este consumo sostenido puede ejercer presión extra sobre el corazón y los vasos sanguíneos, comprometiendo la salud cardiovascular a largo plazo, incluso cuando el plato parece “saludable” en apariencia.

El tamaño de las raciones también cuenta. En muchos locales, las ensaladas se sirven en fuentes amplias y generosas que duplican las calorías de una comida normal. Una ensalada con pan, queso, pollo rebozado y salsa puede alcanzar las 700–800 kcal, es decir, lo mismo que una hamburguesa completa con guarnición.

El hecho de que un plato se presente como vegetal no significa que sea equilibrado. Algunas ensaladas “veggies” o “veganas” se elaboran con productos ultraprocesados, salsas industriales o aderezos azucarados.

Estudios comparativos entre menús vegetales y omnívoros muestran que, aunque los primeros suelen tener menos grasas saturadas, a menudo igualan o superan en sal y azúcares a los tradicionales. El problema, más que de intención, es de percepción: lo “verde” no siempre equivale a “saludable”.

Elegir bien no es complicado si se tiene claro qué buscar (y qué evitar). Estas pautas ayudan a disfrutar de una ensalada de verdad equilibrada, incluso en un restaurante:

• Pide la salsa o el aliño aparte: Así controlas tú la cantidad.
• Evita los fritos y rebozados: Picatostes, chips o nuggets suman calorías sin aportar nutrientes.
• Elige proteínas magras: Pollo o pescado a la plancha, huevo cocido o legumbres son opciones mejores.
• Modera el queso y el bacon: Mejor un toque pequeño que un ingrediente protagonista.
• Opta por aliños simples: Aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón bastan para realzar el sabor.
• Controla la ración: Una ensalada completa ya puede ser una comida: no hace falta añadir pan, postre y refresco.
• Consulta la información nutricional: Si el local la ofrece, úsala para comparar opciones.

Pedir una ensalada parece siempre una decisión sensata, pero no garantiza una comida equilibrada. El exceso de salsas, quesos, aderezos dulces o porciones gigantes puede convertir una opción “saludable” en una auténtica "bomba calórica".

La clave está en mirar más allá de la etiqueta saludable: fijarse en los ingredientes, ajustar las cantidades y priorizar lo sencillo. Porque una buena ensalada no se mide por el color del plato, sino por lo que realmente contiene.