¿Cuánta sandía se puede comer al día? Cómo acertar con la cantidad

Como referencia para un adulto sano:

• 150 gramos de sandía pueden considerarse una ración orientativa.
• En algunos casos se pueden consumir hasta 300 gramos, especialmente si sustituyen a otra ración de fruta o a un tentempié más calórico.

Lo más recomendable es variar las frutas que consumimos. Ahora que agosto entra en su recta final, todavía podemos alternar la sandía con melocotones, melón, ciruelas o higos, entre otras frutas propias de estas fechas.

La sandía aporta unas 16 calorías por cada 100 gramos. Por tanto, una ración de 150 gramos aporta aproximadamente 24 calorías.

En esa misma cantidad encontramos unos 143 gramos de agua, 5,6 gramos de hidratos de carbono disponibles y 5,6 gramos de azúcares solubles. Su contenido en fibra, en cambio, es bastante bajo: alrededor de 0,3 gramos por ración.

Es, por tanto, una fruta poco calórica y muy rica en agua. Pero eso no significa que podamos comerla sin prestar atención a la cantidad: un cuenco grande puede contener varias raciones aunque, a simple vista, parezca un tentempié ligero.

La sandía, por sí sola, no hace que engordemos. El aumento de peso depende del conjunto de nuestra alimentación y de nuestros hábitos, no de un alimento concreto.

Una ración de sandía puede encajar perfectamente como tentempié incluso en una alimentación con un aporte calórico controlado. Distinto es comer una cantidad muy abundante después de una comida completa, ya que en ese caso simplemente estaremos sumando más calorías y azúcares al total del día.

La clave, como casi siempre, está más en la cantidad y el contexto en el que la tomamos que en la propia sandía.

Sí, se puede comer sandía a diario mientras siga estando disponible, siempre dentro de una alimentación variada.

La sandía está compuesta principalmente por agua y aporta pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, pero contiene muy pocas proteínas, grasas y fibra. Por eso, no conviene que sea la única fruta que comamos día tras día ni considerarla un alimento completo.

Alternarla con otras frutas nos permite obtener una mayor variedad de nutrientes y fibra. Y ahora, con septiembre cada vez más cerca, es un buen momento para seguir disfrutando de la sandía mientras empezamos a dar espacio a otras frutas que van llegando al mercado. 

Comer únicamente sandía en el almuerzo o la cena no constituye una comida equilibrada. Aporta sobre todo agua y azúcares, pero muy pocas proteínas, grasas y fibra.

Puede dejarnos saciados durante un rato, pero es probable que el hambre vuelva al poco tiempo.

Es preferible tomarla como fruta o como tentempié. Si queremos una merienda algo más completa, podemos acompañarla de un yogur natural o una pequeña cantidad de frutos secos, siempre teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de cada persona.

La sandía no provoca hinchazón a todo el mundo, pero algunas personas pueden notar molestias digestivas, especialmente cuando comen una cantidad abundante.

La Universidad de Monash clasifica la sandía como un alimento con un contenido elevado de determinados FODMAP, un grupo de carbohidratos fermentables que puede favorecer la aparición de hinchazón y otros síntomas digestivos, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable o con una mayor sensibilidad intestinal.

Si notas que la sandía te produce hinchazón, puedes probar a reducir la cantidad, comerla más despacio y evitar combinarla con grandes raciones de otras frutas.

Eso sí, no conviene empezar una dieta baja en FODMAP por cuenta propia. Si las molestias son frecuentes o importantes, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario.

No hay una hora a partir de la cual la sandía engorde más. Comerla por la noche no hace que tenga más calorías que si la tomamos durante el día.

Sin embargo, una ración muy abundante justo antes de acostarnos puede resultar incómoda para quienes tienden a sufrir hinchazón o a despertarse varias veces para ir al baño. No hay que olvidar que la sandía está compuesta en su mayor parte por agua.

Si la digieres bien, no hay inconveniente en tomarla después de cenar. Si notas que te resulta pesada, puede ser más cómodo reservarla para otro momento del día.

Tener diabetes no significa que haya que eliminar automáticamente la sandía de la dieta. Sin embargo, la sandía contiene hidratos de carbono y estos deben tenerse en cuenta dentro del plan de alimentación de cada persona.

La Asociación Americana de Diabetes recuerda que la fruta aporta hidratos de carbono y ofrece raciones orientativas para distintos tipos de fruta fresca. La cantidad adecuada, sin embargo, dependerá del tratamiento y de las necesidades individuales.

Por eso, quienes necesiten controlar sus niveles de glucosa en sangre deberían evitar comer grandes cantidades de sandía sin tener en cuenta la ración. En caso de diabetes, lo más adecuado es consultar con el médico o dietista qué cantidad encaja mejor en el plan alimentario personal.

En definitiva, la sandía puede formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada sin necesidad de convertir cada ración en una cuestión de gramos. La cantidad adecuada no es idéntica para todo el mundo: lo importante es prestar atención a cómo la toleramos, evitar los excesos y combinarla con otras frutas.

Y ahora que agosto se acerca a su fin, todavía podemos aprovechar las últimas semanas de sandía sin necesidad de despedirnos de ella antes de tiempo. Mientras siga haciendo calor y encontremos buenos ejemplares en el mercado, sigue siendo una opción fresca y fácil de disfrutar.

Un truco práctico: sirve la sandía en un cuenco o en un plato en lugar de ir cortando rodajas directamente de la pieza. Así resulta mucho más fácil hacerse una idea de cuánto hemos comido antes de descubrir, casi sin darnos cuenta, que hemos acabado con media sandía.