¿Cuáles son los pescados con más proteínas y por qué conviene comerlos?

El pescado es una fuente de proteínas completas, es decir, contiene los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación. En comparación con la carne roja, suele ser más fácil de digerir y menos calórico, lo que mejora su relación entre proteínas y energía.

Además, su perfil nutricional ofrece ventajas adicionales:

• Ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio y protector frente a enfermedades cardiovasculares.
• Vitaminas y minerales relevantes: yodo, selenio, zinc, fósforo y vitamina D, entre otros.
• Alto poder saciante, que puede favorecer el control del apetito y del peso corporal.

1. Atún (rojo o blanco)

➡️ 25–30 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Es uno de los pescados con mayor contenido proteico. Tanto fresco como en conserva (preferiblemente al natural), el atún encaja en ensaladas, tartares o platos a la plancha. Conviene moderar su consumo, especialmente en niños y embarazadas, por su alto contenido en mercurio.

2. Bacalao (fresco o desalado)

➡️23 a 24 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Pescado magro, de sabor suave y bajo en grasa. Su textura firme lo hace ideal para preparaciones al vapor, al horno o en guisos. Es rico en proteínas y además contiene pequeñas cantidades de omega-3, yodo y fósforo.

3. Salmón

➡️20 a 22 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Aporta algo menos de proteínas que el atún, pero es una de las fuentes naturales más valiosas de omega-3 EPA y DHA y vitamina D, nutrientes asociados a la salud cardiovascular y al mantenimiento del sistema nervioso y muscular. Admite múltiples preparaciones: al horno, a la plancha, ahumado o en crudo (tartar, sashimi).

4. Pez espada (espadón)

➡️23 a 25 g de proteínas / 100 g aproximadamente

De carne firme y sabor intenso, es un pescado con un perfil proteico alto y una textura similar a la carne magra. Como el atún, presenta un contenido elevado de mercurio, por lo que se aconseja un consumo ocasional y evitarlo en población sensible (embarazadas, lactantes y niños).

5. Caballa

➡️22 a 24 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Pescado azul rico en proteínas, omega-3, vitamina B12 y selenio. Es una excelente opción para cuidar el corazón y contribuir a la función inmunitaria. Puede disfrutarse al horno, a la plancha o en conserva.

6. Sardinas

➡️20 a 22 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Asequibles y muy nutritivas. Su contenido en calcio y vitamina D es notable, especialmente cuando se consumen con las espinas. Además, aportan omega-3 y hierro hemo. En conserva, constituyen una alternativa práctica sin apenas pérdida nutricional.

7. Anchoas

➡️28 a 30 g de proteínas / 100 g aproximadamente

Pese a su tamaño pequeño, concentran una cantidad muy elevada de proteínas y minerales como calcio y hierro. Por su elevado contenido en sal, es preferible tomarlas con moderación, especialmente si se sigue una dieta baja en sodio.

Incorporar pescado de manera regular en la alimentación es una forma eficaz de aumentar el aporte proteico y mejorar la calidad nutricional de la dieta. Aporta proteínas de alta biodisponibilidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales fundamentales para la salud.

➡️ Para un equilibrio saludable:

• Alterna pescados azules (salmón, caballa, sardina) con pescados blancos o magros (bacalao, merluza, gallo…).
• Modera el consumo de especies con alto contenido en mercurio (atún rojo, pez espada).
• Varía las técnicas de cocinado: al vapor, al horno, a la plancha, en papillote o en crudo (tartar, ceviche, sushi).

Una alimentación rica en pescado combina placer, salud y rigor nutricional: una fórmula sencilla y científicamente respaldada para cuidar el cuerpo sin renunciar al sabor.