5 hábitos alimentarios que están afectando tu salud

Es la comida más importante del día, proporciona la energía necesaria para pasar la mañana y ayuda a mantener un metabolismo activo.

Un desayuno ideal debe incluir

• Hidratos de carbono complejos: pan integral, copos de avena, fruta
• Proteínas: yogur, huevos, leche
• Grasas buenas: frutos secos, semillas
• Fibra: cereales integrales, fruta, verdura

Presentes en alimentos como la carne roja, los productos lácteos grasos y los productos industriales, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo reducir el consumo de grasas saturadas?

• Elije carnes magras: opta por cortes magros de carne como el pollo sin piel y el pescado.
• Selecciona productos lácteos semidesnatados o desnatados: el yogur desnatado, la leche desnatada y el queso fresco son alternativas más saludables.
• Utiliza aceites vegetales: el aceite de oliva virgen extra, el aceite de semillas y el aceite de canola son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, más saludables que las grasas saturadas.
• Limita los alimentos procesados e industriales: estos alimentos suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas y otros ingredientes poco saludables.
• Hornear, cocinar al vapor, freír al aire libre o a la plancha: estos métodos de cocción requieren poco o ningún aceite añadido.

Las bebidas gaseosas, los dulces y los productos industriales son ricos en azúcares añadidos, que favorecen el aumento de peso, la diabetes y otras enfermedades metabólicas.

¿Qué puedes hacer para reducir el consumo de azúcar?

• Lee las etiquetas: comprueba siempre los ingredientes de los alimentos que compra y elije aquellos con menos azúcares añadidos.
• Limita las bebidas azucaradas: sustituye las bebidas con gas y los zumos de fruta por agua, té sin azúcar o infusiones.
• Elige fruta fresca: La fruta contiene azúcares naturales, pero también es rica en fibra y otros nutrientes.
• Prepara dulces en casa: de esta forma puedes controlar la cantidad de azúcar utilizada y utilizar ingredientes más saludables.
• Modera el consumo de alimentos procesados: estos alimentos suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos y grasas saturadas.
• Ejercicio: el ejercicio ayuda a quemar el exceso de calorías y a mantener el peso bajo control.

Comer despacio da tiempo a sentirse saciado, evitando así comer en exceso.

¿Qué hacer para comer más despacio?

• Mastica bien cada bocado: dedica al menos 20-30 masticaciones a cada bocado de comida.
• Haz pausas entre plato y plato: tómate unos minutos entre plato y plato para saborear la comida y dar tiempo a tu estómago para que dé señales de saciedad.
• Come en un ambiente tranquilo: come sentado a la mesa en un entorno tranquilo, sin distracciones como la televisión o el teléfono.
• Disfruta de cada bocado: concéntrate en los sabores, texturas y aromas de lo que comes.

El exceso de sal aumenta la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.

¿Cómo reducir el consumo de sal?

• Lee atentamente las etiquetas: muchos alimentos procesados contienen altas cantidades de sodio oculto.
• Limite la comida precocinada y rápida: estos alimentos suelen tener un alto contenido en sal.
• Cocina en casa: preparando las comidas en casa puede controlar la cantidad de sal añadida.
• Utiliza hierbas y especias: son una forma estupenda de dar sabor a los alimentos sin añadir sal.
• Elije alimentos frescos: las frutas, las verduras y los cereales integrales son naturalmente bajos en sodio.

Los malos hábitos alimentarios pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo, entre ellas

• Sobrepeso y obesidad: el exceso de calorías y grasas saturadas conduce a la acumulación de grasa corporal.
• Enfermedades cardiovasculares: la hipertensión, la aterosclerosis y el infarto de miocardio están estrechamente relacionados con una dieta desequilibrada.
• Diabetes de tipo 2: el exceso de azúcar y una dieta poco saludable aumentan el riesgo de desarrollar diabetes.
• Problemas digestivos: el estreñimiento, la diarrea y el síndrome del intestino irritable pueden deberse a una dieta pobre en fibra y rica en alimentos procesados.
• Carencias nutricionales: una dieta monótona y poco variada puede provocar carencias de vitaminas y minerales.
• Cáncer: algunos estudios han asociado ciertos tipos de cáncer con dietas ricas en grasas saturadas y pobres en frutas y verduras.