¿Verduras frescas o congeladas? Lo que dice la ciencia sobre su valor nutricional
Están ahí, al fondo del congelador, y muchas veces las tratamos como un “plan B” para salir del paso. Pero las verduras congeladas no son, ni de lejos, un producto de segunda. De hecho, en algunos casos pueden aportar más vitaminas y minerales que unas verduras “frescas” compradas en el súper. Suena raro, pero tiene sentido.
Congelado no significa “menos nutritivo”
Contra lo que se suele pensar, la congelación industrial no “estropea” la estructura de frutas y verduras. El frío frena muchísimo la pérdida de vitaminas y minerales, sin cambiar su composición.
En la mayoría de cadenas de producción, las verduras que van a congelarse se:
- recolectadas en su punto óptimo de maduración
- preparadas y congeladas pocas horas después de su recolección.
Resultado: los nutrientes quedan, por así decirlo, “congelados” en su mejor momento. En cambio, las verduras frescas de supermercado pueden pasar días (o incluso semanas) entre almacén, transporte y estantería, y ahí sí se produce una pérdida gradual de vitaminas.
La paradoja de la verdura fresca “cansada”
Una verdura fresca sigue “viva” después de cosecharse: respira, se oxida… y va perdiendo vitaminas, sobre todo las más delicadas, como la vitamina C o algunas del grupo B.
Entre:
- la cosecha,
- el transporte,
- el almacenamiento,
- y los pocos días que pasan en el frigorífico,
el nivel de vitaminas puede bajar de forma notable. En algunos casos, puede quedar por debajo del que tiene esa misma verdura en versión congelada.
Sí, al congelar se pierden algunas vitaminas… pero hay un “pero”
Antes de congelarlas, muchas verduras se escaldan (en agua o vapor, entre 80 y 100 ºC) para frenar la actividad de las enzimas. Ese paso puede provocar una pérdida moderada de vitaminas sensibles al calor.
De media, se estima que: se pierde alrededor de un 15% de vitamina C y vitamina B9.
La clave es lo que pasa después: una vez congeladas, la degradación se prácticamente se detiene durante meses. Por eso, al final, su contenido en vitaminas a menudo queda por encima del de unas verduras frescas consumidas varios días después de comprarlas.
Las verduras congeladas que más merecen la pena
Hay frutas y verduras que salen especialmente bien paradas en versión congelada:
- Judías verdes y guisantes: pueden conservar muy bien vitamina C y B9
- Zanahorias: buena aportación de vitamina A y fibra
- Frambuesas: suelen mantener bien vitamina C, B9 y fibra
- Albaricoques: pueden conservar más vitamina C
En otras palabras: el congelador puede ser un apoyo nutricional estupendo, sobre todo cuando no puedes comprar y consumir verdura fresca de inmediato.
Cómo cocinar verduras congeladas sin “cargarte” las vitaminas
Para aprovecharlas al máximo, estas reglas funcionan muy bien:
- No descongelarlas antes de cocinarlas
- Mejor vapor o microondas (rápido y con poca agua)
- Evitar cocciones largas o muy agresivas
- Elegir productos al natural, sin salsas ni añadidos
Un mal cocinado puede destruir mucho más que la congelación en sí.
La verdura fresca también tiene sus puntos fuertes
No se trata de desterrar las verduras frescas. Cuando se :
- recogida en su punto,
- consumida pronto,
- y, si puede ser, de cercanía,
- los champiñones,
- los tomates,
- la piña.
¿El verdadero campeón nutricional? El huerto
La única forma de tomar verduras en su punto máximo de vitaminas es… comerlas justo después de recolectarlas. Del huerto a la mesa, sin almacenaje ni transporte. Ideal, sí, pero no siempre posible.
En la vida real, alternar verduras frescas y congeladas suele ser la estrategia más práctica para cubrir necesidades nutricionales durante todo el año.
Así que puedes quitarte la culpa: ese paquete de brócoli congelado, si lo eliges bien y lo cocinas con cabeza, no es un “recurso de emergencia”. Puede ser un auténtico punto a favor en tu alimentación
Adèle Peyches
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