Qué comer en marzo para reducir la hinchazón abdominal y sentirte con más energía: 10 alimentos clave

La alcachofa es un clásico cuando hablamos de “comer más ligero”. Aporta fibra (incluida inulina, que alimenta a ciertas bacterias intestinales) y potasio, y contiene compuestos vegetales como polifenoles. En conjunto, encaja muy bien en menús de transición hacia platos menos pesados.

Sobre el hígado: no hace milagros, pero una dieta con más verduras amargas y fibra suele favorecer una digestión más llevadera tras una temporada de comidas más copiosas.

Consejo: cocínalas al vapor o asadas y aliña con limón y aceite de oliva. Si quieres tomarlas crudas, córtalas muy finas. Si notas gases o hinchazón (a algunas personas la inulina les sienta regular), reduce cantidad o toma la alcachofa bien cocinada.

El hinojo combina tres cosas que interesan en marzo: mucha agua, fibra y un perfil aromático que a mucha gente le resulta digestivo. No es un “anti-hinchazón” infalible —la hinchazón puede ser gases, estreñimiento, estrés o retención de líquidos—, pero es una verdura de fácil encaje en una dieta más ligera.

Consejo: en crudo con naranja y un hilo de aceite. Si lo prefieres más suave, ásalo: gana dulzor y suele sentar muy bien.

Las espinacas tiernas son una forma sencilla de enriquecer el plato sin complicarlo. Destacan por sus folatos (vitamina B9) (importantes para el metabolismo normal) y por su magnesio, relacionado con la función muscular y el metabolismo energético. También aportan vitamina C, aunque conviene recordar que se conserva mejor con cocciones cortas.

Consejo: salteado rápido con ajo y un toque de limón. Evita cocciones largas si quieres mantener su frescor y parte de sus vitaminas.

La borraja es una de esas hortalizas que, cuando está en temporada, lo hace fácil: es muy ligera, con mucha agua y fibra, y aporta minerales como potasio y magnesio. Tradicionalmente se ha valorado por lo bien que encaja en platos suaves y por su fama “depurativa”, pero lo importante —sin exagerar— es que ayuda a sumar verdura y fibra sin que el plato resulte pesado, algo clave cuando buscas sentirte menos hinchada y con la digestión más tranquila.

Consejo: cuécela lo justo y alíñala con aceite de oliva virgen extra y un toque de limón. Si no la encuentras, una alternativa muy fácil en marzo con un papel parecido en el menú son las acelgas.

El rábano es un ingrediente humilde con dos virtudes: aporta vitamina C y un toque picante que hace que una ensalada deje de ser un trámite. También suma fibra y agua, y su intensidad ayuda a construir platos más apetecibles con pocos ingredientes.

Consejo: córtalos finísimos y añádelos a ensaladas o tostadas saladas. Si te resultan fuertes, mezcla con pepino o yogur.

El limón aparece siempre en listas de “depuración” y, aunque no conviene venderlo como solución milagrosa, sí tiene un papel real: aporta vitamina C y, en cocina, permite dar sabor sin recargar. Además, a muchas personas les facilita algo básico: beber más agua y usar aliños más ligeros.

Consejo: si te sienta bien, agua con limón puede ser una forma agradable de empezar el día. Si tienes reflujo o dientes sensibles, mejor usarlo sobre todo en comidas y aliños.

Los espárragos son casi un símbolo de final de invierno. Nutricionalmente aportan folatos (B9), algo de vitamina K y fibra, y destacan por algo muy práctico: te permiten hacer un plato abundante sin quedar pesada. Su fama de “drenantes” se explica, en parte, porque son ligeros y desplazan comidas más saladas o densas, lo que ayuda si tiendes a retener líquidos.

Consejo: al vapor o a la plancha con aceite de oliva y limón. Cuanto menos los maltrates, mejor textura.

La col es una de esas verduras que sostienen una dieta sensata: es económica, versátil y aporta fibra y vitamina C (mejor conservada con cocciones suaves). También contiene compuestos característicos de las crucíferas que se estudian por su interés en salud, sin necesidad de prometer efectos extraordinarios.

Consejo: si te da gases, empieza con poca cantidad y mejor cocinada. Saltearla o guisarla suele sentar mejor que tomarla cruda de golpe.

La manzana aporta pectina, una fibra soluble asociada a mejor regularidad intestinal y mayor sensación de saciedad. Por eso funciona tan bien como tentempié: quita el hambre de forma amable y suele evitar caer en opciones más azucaradas o ultraprocesadas.

Consejo: mejor con piel bien lavada (ahí también hay fibra). Si te resulta pesada, prueba la manzana asada o en compota sin azúcar.

Si hubiera que elegir un grupo de alimentos con impacto real en cómo te sientes, las legumbres estarían muy arriba. Garbanzos, lentejas y alubias aportan mucha fibra (clave para el tránsito), proteína vegetal (saciedad) y carbohidratos de absorción más lenta, lo que ayuda a una energía más estable a lo largo del día. Además, alimentan al microbiota: y un intestino que funciona bien suele traducirse en menos hinchazón y mejor bienestar.

Consejo: si te dan gases, introduce cantidades pequeñas y aumenta poco a poco. Prueba lenteja roja, hummus o legumbre en puré. 

La clave es la constancia. Si quieres una primavera más ligera, prueba a incluir cada día:

• Una verdura con un punto amargo o vivo (alcachofa, rábano, col)
• Una fuente clara de fibra (legumbres o manzana)
• Un alimento “ligero” y rico en agua (hinojo o espárragos)

Marzo es un buen momento para aligerar el plato, aprovechar lo que apetece y sostener el cuerpo con sentido común. Y ahora dinos: ¿cuál de estos alimentos te gustaría probar estos días?