Estos 3 alimentos tienen más sal de la que imaginas y conviene saberlo
A estas alturas todos sabemos que conviene vigilar la sal: un consumo excesivo se relaciona con hipertensión arterial y puede afectar al buen funcionamiento del corazón y de los riñones. Lo que muchas veces olvidamos es que buena parte de la sal que tomamos no viene del salero, sino de alimentos que ya la llevan incorporada: pan, quesos, embutidos o platos preparados.
Valores de referencia
La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 gramos de sal al día (equivalente a unos 2 gramos de sodio).
En España, la ingesta habitual ronda los 9–10 gramos diarios, casi el doble de lo recomendado
1. Pan
El pan común es una de las principales fuentes de sal en nuestra dieta, no porque contenga cantidades muy elevadas, sino porque lo consumimos a diario y en gran volumen.
La normativa española vigente desde 2022 establece un máximo de 1,31 g de sal por cada 100 g de pan común. Con todo, una ración de 100 g ya puede suponer más de una quinta parte de la ingesta máxima diaria recomendada.
2. Queso
El contenido de sal varía mucho según el tipo. Los frescos suelen tener cantidades moderadas, mientras que los curados como parmesano, roquefort o feta alcanzan cifras más altas, a menudo entre un 3 y un 4 % de sal. Una porción de 30 g de estos quesos puede aportar en torno a un 15 % del máximo diario recomendado.
3. Embutidos
Más que hablar de charcuterías, lo correcto es referirse a carnes procesadas: jamón curado, embutidos, salchichas, bacon, fiambres… Muchos de estos productos contienen entre un 2 y un 4 % de sal. Además de la sal, suelen llevar nitritos u otros conservantes, lo que refuerza la recomendación de limitar su consumo.
Panorama internacional y salud
En Europa, la mayoría de los países consume más sal de la recomendada por la OMS.
Los expertos estiman que una reducción del 25 % en la ingesta de sal permitiría prevenir cerca de 900.000 muertes por enfermedades cardiovasculares en Europa en las próximas décadas.
La sal escondida en tu dieta
Cómo reducir el consumo de sal sin perder sabor
- Revisar etiquetas: comprobar siempre la cantidad de sal (o sodio) por 100 g.
- Priorizar alimentos frescos: pescado, carne fresca, legumbres, verduras.
- Alternar quesos: combinar curados con variedades frescas o menos saladas.
- Reservar carnes procesadas para ocasiones puntuales.
- Cocinar en casa: así controlamos la cantidad de sal en salsas y guisos.
- Potenciar sabores con otros recursos: hierbas, especias, cítricos o vinagre.
En pocas palabras
La sal no es “mala” en sí misma, pero en nuestra dieta abunda más de lo recomendable. El problema está en los alimentos procesados y en la acumulación diaria. Mantenerse por debajo de los 5 g que marca la OMS es posible, pero requiere conocer dónde se esconde y prestar atención a lo que ponemos en el plato cada día.
Adèle Peyches
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