¿Es la miel siempre mejor que el azúcar? No exactamente: mitos y verdades

El primer paso para saber si la miel es realmente mejor que el azúcar es conocer su composición.

• Azúcar de mesa (sacarosa): es casi puro (≈99,9 %). Se compone de glucosa y fructosa en proporciones muy similares. Al ser un producto refinado, no contiene vitaminas ni minerales.
• Miel: está formada sobre todo por glucosa y fructosa libres, pero también por una parte de agua (≈20 %) y trazas de vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes.

La diferencia real está en esos compuestos bioactivos presentes en la miel y ausentes en el azúcar. Ahora bien, su cantidad es tan pequeña que no tiene un impacto nutricional relevante. En cuanto a calorías, la miel aporta unas 304 kcal por 100 g, frente a las 387 kcal del azúcar. La diferencia existe, pero en la práctica es poco significativa porque las raciones habituales son pequeñas.

La miel se ha ganado fama de alimento terapéutico. La ciencia dice lo siguiente:

• Antioxidantes y vitaminas: la miel contiene flavonoides y vitaminas del grupo B, pero las cantidades son más bien pequeñas y no son suficientes para sustituir una dieta equilibrada (Antioxidant Capacity and Therapeutic Applications of Honey, MDPI).
• Efecto antibacteriano: sobre todo en mieles como la de manuka, demostrado en uso tópico (heridas, quemaduras leves). Al tomarla como alimento, este efecto es mínimo. (Honey as a Natural Antimicrobial, MDPI).
• Alivio de la tos: un par de estudios muestran que puede suavizar la tos en niños mayores de un año. No se debe a un “efecto medicinal”, sino a su textura y dulzor, que calman la garganta. (Honey for acute cough in children).

Pero cuidado: ninguno de estos beneficios justifica el consumo excesivo o indiscriminado de miel como sustituto 'milagroso' del azúcar.

Aunque tenga mejor prensa que el azúcar, la miel también es un alimento azucarado y calórico. Conviene tener en cuenta:

• Efecto en la glucemia: su índice glucémico varía entre 55 y 70 según el tipo de miel, frente al 65 del azúcar. La diferencia es pequeña: ambos elevan el azúcar en sangre.
• Exceso de calorías: si se toma en cantidades elevadas, también contribuye al aumento de peso y al riesgo de caries.
• Riesgo para los niños menores de 1 año: la miel puede contener esporas de Clostridium botulinum, por tanto los niños menores de un año no deben consumir miel bajo ningún concepto, por riesgo de botulismo infantil. (OMS, 2022).
• Precio y uso culinario: la miel suele ser más cara y menos cómoda de dosificar en algunos preparados.

He aquí una guía práctica rápida:

• Miel: buena opción cuando quieres aportar sabor y un aroma característico (en infusiones, repostería casera o como remedio ocasional para la tos).
• Azúcar: más adecuado en recetas que piden un dulzor neutro y sin matices (por ejemplo, en repostería donde la textura y la cristalización son clave).
• Personas con diabetes: tanto miel como azúcar influyen en la glucemia, así que conviene consultar con un profesional antes de consumirlos.
• Niños menores de 1 año: nunca darles miel.

La miel no es siempre “mejor” que el azúcar. Ambos son azúcares libres, los que la OMS recomienda reducir porque un consumo elevado se asocia a obesidad, caries y problemas metabólicos. La miel tiene algún valor añadido (un poco de micronutrientes, un sabor más complejo, algún uso terapéutico puntual), pero sigue siendo calórica y muy dulce.

La clave está en no abusar de ninguno y elegir según el contexto: por sabor, por receta o por preferencia personal. En cuestiones de salud, lo importante no es si usas miel o azúcar, sino la cantidad total de azúcares añadidos que consumes en el día.