¿Controlas tu colesterol? Estos son los platos que conviene pedir (y los que es mejor evitar) cuando sales a comer

Antes de sentarte a la mesa, conviene ajustar la estrategia. Llegar con hambre es el primer error. Cuando el apetito aprieta, la mente cede al plato más contundente. Un puñado de almendras o una pieza de fruta antes de salir de casa puede bastar para llegar con la mente fría y decidir con mayor sensatez.

También ayuda mirar el menú como un conjunto, no como una sucesión de platos aislados. El colesterol no depende de un solo bocado, sino del equilibrio entre el entrante o el aperitivo, el plato principal, el postre, el pan y el vino. Si te tienta una ensalada con queso o una crema de verduras más contundente, de esas que llevan nata o mantequilla, basta con compensar después con una opción más ligera.

Conviene recordar que el colesterol no es malo por sí mismo. De hecho, nuestro cuerpo lo necesita y lo produce de forma natural porque participa en funciones esenciales, como la formación de hormonas o de las membranas celulares. El problema cuando los niveles se desequilibran, sube el LDL y baja el HDL. En lugar de intentar eliminarlo, lo sensato es mantener esa proporción dentro de los valores adecuados.

es cuando los niveles se desequilibran, sube el LDL y baja el HDL. En lugar de intentar eliminarlo, lo sensato es mantener esa proporción dentro de los valores adecuados.

✅ Los aciertos

• Pescado azul: salmón, caballa, sardinas o trucha. Ricos en omega 3, cuidan el corazón y ayudan a regular el colesterol. Mejor si están a la plancha, al horno o al vapor, con un toque de limón.

• Carnes magras: pollo sin piel, solomillo o redondo de ternera. Contienen menos grasa saturada y, acompañadas de verduras, resultan igual de sabrosas.

• Platos vegetales: curry de verduras, risotto de setas, wok de tofu o lentejas estofadas. Llenos de fibra y proteína vegetal, ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”)

❌ Mejor evitar

• Carnes rojas grasas: entrecot, costillar o cordero.
• Fritos, empanados y platos con salsas pesadas: croquetas, gratinados, cachopos.
• Quiches, empanadas, hojaldres o pizzas muy cargadas.

Consejo: pide siempre que cocinen sin mantequilla o que te sirvan la salsa aparte. Los restaurantes están acostumbrados y suelen hacerlo sin problema.

El problema no siempre es el plato… sino lo que lo rodea. Fritos, gratinados, pan o salsas pueden duplicar la cantidad de grasa sin que nos demos cuenta.

✅ Las opciones adecuadas

• Verduras al vapor o a la plancha: su fibra ayuda a eliminar el exceso de colesterol.
• Arroz, trigo integral o legumbres: aportan saciedad y equilibrio.

• Ensaladas aliñadas con aceite de oliva virgen extra.

❌ Elecciones a moderar

• Patatas fritas o gratinadas, cocinadas con mantequilla o nata.
• Frituras en general, aunque sean caseras.
• Pastas con salsa carbonara o nata: incluso una ración pequeña puede ser muy grasa.

Pide siempre las salsas aparte: así podrás dosificarlas tú mismo y evitar excesos.

El agua sigue siendo la mejor opción, pero si te apetece brindar, una copa de vino tinto ocasional no es un problema.

Gracias a los polifenoles (como el resveratrol), podría tener un ligero efecto protector sobre el corazón… siempre que sea solo una copa.

Evita los refrescos, cócteles azucarados o cervezas fuertes: elevan los triglicéridos y empeoran el perfil lipídico.

Tampoco se trata de renunciar al placer. Hay dulces compatibles con una alimentación equilibrada y otros que conviene reservar para ocasiones especiales.

✅ Los más razonables

• Una macedonia de fruta fresca o un sorbete.
• Yogur natural, a ser posible con un poco de miel o frutos rojos.
• Flan o natillas caseras, si no están demasiado azucarados.

❌ Los más calóricos (a menudo llenos de grasas saturadas):

• Fondant de chocolate, tartas de crema, milhojas o cualquier postre a base de hojaldre y nata.

Pero seamos sinceros: si es una cena de cumpleaños, date un capricho. El secreto es la frecuencia, no la prohibición.