¿Comes lentejas? Lo que bebas con ellas puede influir en la absorción del hierro
Tuesday 13 October 2026 17:30 - Adèle Peyches
El hierro de los alimentos vegetales se encuentra principalmente en forma no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo presente en alimentos de origen anima l. Además, su absorción depende bastante de qué otros alimentos y bebidas formen parte de la misma comida.
Por eso, cuando comemos lentejas, también merece la pena fijarse en con qué las acompañamos.
El hierro de las lentejas no se absorbe igual que el de la carne
En los alimentos encontramos dos formas principales de hierro: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal, especialmente en carnes y otros tejidos animales, y el organismo suele absorberlo con mayor facilidad. Las lentejas, como el resto de las legumbres, aportan hierro no hemo, cuya absorción está mucho más condicionada por el resto de la comida.
Eso no significa que el hierro de las lentejas no sea útil. Significa que algunos alimentos pueden favorecer su absorción y otros reducirla.
Por qué conviene acompañar las lentejas con vitamina C
La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo.
No hace falta recurrir a suplementos para aprovechar este efecto. Podemos incluir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, perejil, col, cítricos, kiwi, fresas, tomate o brócoli.
Un chorrito de limón sobre una ensalada de lentejas, unas tiras de pimiento crudo o una fruta rica en vitamina C de postre son formas sencillas de hacerlo.
¿Qué pasa si tomamos té con las lentejas?
El té contiene polifenoles, entre ellos taninos, que pueden reducir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen al mismo tiempo que la comida.
Esto no significa que haya que dejar de tomar té. Si queremos favorecer la absorción del hierro de una comida basada en legumbres, basta con no tomarlo junto con ella.
De hecho, separar el té de la comida reduce su efecto sobre la absorción del hierro. Como orientación práctica, podemos dejar pasar al menos una hora antes de tomarlo.
Ensalada de lentejas con pimiento, perejil y limón
Una de las combinaciones más sencillas es preparar una ensalada de lentejas con pimiento crudo, perejil, cebolla y un aliño de limón.
El pimiento y el perejil aportan vitamina C, y el zumo de limón añade otra pequeña cantidad además de formar parte del aliño.
Podemos partir de una ensalada de lentejas clásica y añadir estos ingredientes al final. Un poco de rúcula o unos tomates también encajan bien.
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Lentejas con calabaza, col lombarda y remolacha
Para una versión más otoñal, podemos combinar las lentejas con col lombarda, remolacha, calabaza cacahuete o butternut y perejil fresco.
La idea sigue siendo la misma: incluir en la comida algún alimento que aporte vitamina C. En este caso, la col lombarda y el perejil pueden cumplir esa función.
También podemos terminar el plato con una vinagreta de limón o servir de postre un kiwi, una clementina o una naranja.
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Dahl de lentejas rojas con fruta fresca de postre
Un dahl de lentejas rojas también permite aplicar el mismo principio.
Podemos terminarlo con cilantro fresco y un poco de limón o lima si encajan con la receta, y acompañarlo después con una fruta rica en vitamina C, como naranja, kiwi o fresas.
Y si solemos tomar té después de una comida especiada, podemos dejarlo simplemente para un poco más tarde.
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El limón ayuda a absorber el hierro, pero no basta por sí solo
Añadir limón a una ensalada de lentejas es una forma sencilla de incorporar vitamina C y favorecer la absorción del hierro no hemo.
Pero eso no significa que vayamos a absorber automáticamente todo el hierro del plato. La cantidad que finalmente aprovecha el organismo depende también de nuestras reservas de hierro y del resto de alimentos que forman parte de la comida.
Por eso tiene más sentido pensar en el conjunto del plato que atribuir todo el efecto a un único ingrediente.
¿Es mejor añadir el pimiento crudo o cocinado?
La vitamina C es sensible al calor y parte de ella puede perderse durante la cocción.
Si queremos conservar una mayor cantidad, podemos incluir algún ingrediente crudo o añadirlo al final. Por ejemplo, unas tiras de pimiento crudo, perejil fresco o un poco de limón justo antes de servir.
No hace falta que toda la comida sea cruda. Basta con que haya alguna fuente de vitamina C que no haya pasado por una cocción prolongada.
Una fruta de postre también puede ayudar
No hace falta añadir limón o pimiento a todas las recetas de lentejas.
Si preferimos mantener el plato tal como lo preparamos habitualmente, podemos incluir después una fruta rica en vitamina C: una naranja, una clementina, un kiwi o unas fresas, por ejemplo.
Es una forma muy sencilla de aplicar el mismo principio sin modificar la receta principal.
¿Cuándo conviene tomar el té o el café?
El té no es un alimento que tengamos que evitar por sistema.
La cuestión está en cuándo lo tomamos. Si una comida tiene como principal fuente de hierro alimentos vegetales como lentejas, garbanzos o alubias, conviene dejar el té para más tarde, ya que sus polifenoles pueden dificultar la absorción de ese hierro cuando se toma con la comida.
El café y otras bebidas ricas en polifenoles también pueden reducir la absorción del hierro no hemo cuando se toman con la comida.
Si queremos favorecerla, lo más sencillo es reservar estas bebidas para otro momento.
Estos consejos no sustituyen el tratamiento de una falta de hierro
Estos consejos pueden ayudar a aprovechar mejor el hierro presente en una comida, pero no sirven para diagnosticar ni tratar por sí solos una deficiencia de hierro o una anemia.
Si existe una carencia confirmada mediante análisis, síntomas persistentes o una indicación médica, el tratamiento debe decidirlo un profesional sanitario.
Los suplementos de hierro tampoco deberían tomarse únicamente porque nuestra dieta incluya pocas fuentes de este mineral: primero conviene saber si realmente existe una deficiencia y cuál es su causa.
Tres cambios fáciles de aplicar la próxima vez que comas lentejas
Si preparas una ensalada de lentejas, puedes añadir pimiento, perejil y limón.
Si las comes calientes, puedes acompañarlas con una ensalada o terminar la comida con una fruta rica en vitamina C.
Y si sueles tomar té o café con la comida, puedes dejarlos para más tarde.
Son cambios pequeños que no obligan a modificar la receta de lentejas y sí pueden favorecer la absorción del hierro que contienen.
Adèle PeychesResponsable editorial que ansía el invierno para comer fondue. Apasionada por la gastronomía y siempre en busca de nuevos sabores, estudié derecho antes de regresar a mi primer amor: el gusto por los buenos productos y el placer de compartirlos alrededor de la mesa. :)
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