Bebidas enriquecidas, yogures “fitness”, snacks proteicos: ¿está justificada esta fiebre de enero?

Después de las comidas copiosas de fin de año, mucha gente busca recuperar una sensación de ligereza, energía y control en la mesa. Las proteínas aparecen entonces como una solución “rápida”: sacian, se asocian con la masa muscular y dan la impresión de que estamos comiendo “en serio”.

Además, desde el punto de vista del marketing, es un reclamo facilísimo. A veces basta con estampar “proteico” en el envase para que un producto corriente se perciba como más saludable.

El problema no es la proteína en sí. El problema es la idea de que necesitamos mucha más de la necesaria y, sobre todo, que debemos obtenerla a base de productos ultraprocesados.

A diferencia de lo que sugieren algunas modas, las necesidades de proteína son bastante estables a lo largo del año. Dicho eso, sí cambian algo según la edad, el nivel de actividad, el objetivo (por ejemplo, perder peso sin perder masa muscular) y el estado general de salud.

En un adulto sano, el Ministerio de Sanidad sitúa la recomendación general de proteínas en torno a 0,81–1 g por kilo de peso al día, una cifra muy similar a la que manejan otras agencias europeas.

Eso significa, por ejemplo:

• una persona de 60 kg: aprox. 48–60 g al día
• una persona de 70 kg: aprox. 56–70 g al día

Incluso con actividad física regular, las necesidades aumentan solo de forma moderada. Nada que ver con las cantidades que insinúan algunos productos “hiperproteicos”.

Comer más proteína de la que necesitas no te da “puntos extra”: el cuerpo utiliza lo que le hace falta y el excedente se usa como energía; el nitrógeno se elimina, así que “más” no siempre significa “mejor”.

No necesariamente. Una alimentación equilibrada reparte proteína de forma natural a lo largo del día: algo en el desayuno, algo en la comida y algo en la cena. Pero no es obligatorio “añadir” proteína a todo. Aun así, repartirla a lo largo del día puede facilitar llegar a la cantidad total sin esfuerzo, y en personas mayores suele ser una estrategia especialmente útil.

Una comida sin carne o sin lácteos no es una mala comida si está bien planteada. La proteína puede venir de legumbres, cereales, huevos, lácteos o pescado. Lo importante no es sumar fuentes por sumar, sino mantener regularidad y variedad.

Cuando se consumen en la cantidad adecuada, las proteínas tienen ventajas interesantes, sobre todo después de una temporada de excesos:

• prolongan la sensación de saciedad
• ayudan a frenar el picoteo
• contribuyen al mantenimiento de la masa muscular

Ahora bien: conviene decirlo claro. Las proteínas no adelgazan por sí solas, no “desintoxican” el organismo y no sustituyen una dieta equilibrada.

Los resultados visibles llegan cuando las proteínas forman parte de un conjunto coherente:

• comidas estructuradas
• raciones razonables
• verduras en cantidad
• un mínimo de movimiento diario

Otro tropiezo típico de enero es creer que “proteico” significa automáticamente “mejor”. Muchos productos enriquecidos son más caros, llevan más aditivos y no ofrecen ventajas reales frente a alimentos sencillos. A veces pueden ser opciones correctas, pero conviene mirar la lista de ingredientes, el azúcar, la grasa y el conjunto del alimento, no solo el reclamo del envase.

Afortunadamente, ya cuentas en casa con alimentos que son una buena fuente de proteínas:

• huevos
• lentejas, garbanzos, alubias
• yogur natural, queso fresco batido
• pescado
• aves
• quesos frescos

Son alimentos asequibles, fáciles de encajar en el día a día y no convierten la compra en un circuito de “vida sana”.

Enero no es el mes ideal para cambios extremos, sino para recuperar coherencia en el plato. Las proteínas tienen su sitio, por supuesto, pero sin exceso ni obsesión.

A menudo, lo que mejor funciona es lo más simple:

• cocinar más
• comer a horarios regulares
• priorizar alimentos poco procesados
• escuchar el hambre real

Cuando se pasa la moda, son estos hábitos los que se quedan. Y en alimentación, la constancia casi siempre funciona mejor que hacer cambios extremos.