Qué aceites conviene tener en la cocina. La guía sencilla para hacer la elección correcta

Aunque todos son grasas, su composición varía bastante. Un aceite vegetal está formado casi en su totalidad por lípidos, pero lo importante es el tipo de ácidos grasos que contiene:

• omega-3
• omega-6
• omega-9

Algunos son esenciales, como los omega 3 y omega 6, porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. De ahí que tenga sentido no utilizar siempre el mismo aceite.

No hay un aceite perfecto.

Ningún aceite, por sí solo, cubre todas las necesidades nutricionales.

Por eso, organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan seguir un patrón de alimentación equilibrado en el que se prioricen grasas de calidad y se varíen las fuentes.

En la práctica, lo más sensato es apoyarse en un aceite principal y complementar con otros según el uso.

Si tuviéramos que elegir uno, sin duda sería éste. El aceite de oliva, mejor si es virgen o virgen extra, es la referencia.

El aceite de oliva suele considerarse el mejor para la salud.

Forma parte de la dieta mediterránea y su perfil de ácidos grasos, junto con sus compuestos fenólicos, se asocia con beneficios para la salud dentro de una alimentación saludable.

Además, tiene una ventaja clara: funciona bien tanto en crudo como en caliente, lo que lo convierte en una opción versátil para el día a día.

Más allá del aceite de oliva, hay otros aceites que pueden aportar matices o cubrir usos concretos.

• Aceite de girasol (mejor alto oleico): Muy utilizado para freír por su sabor neutro. Conviene fijarse en la variedad: el girasol alto oleico es más estable al calor y resiste mejor la fritura.
• Aceite de colza: Interesante por su contenido en omega 3 vegetal. No es habitual en muchas cocinas españolas, pero puede utilizarse en frío o en elaboraciones suaves.
• Aceite de nuez o de lino: Aportan omega 3 y tienen un sabor más marcado. Son adecuados para ensaladas o platos en frío, pero no para cocinar, ya que no soportan bien el calor.
• Aceite de sésamo: Con un sabor intenso, se utiliza sobre todo para dar carácter a algunos platos. Tolera el calor mejor que otros aceites de semillas.

No todos los aceites reaccionan igual al calor.

Para cocinar, y especialmente para freír, es mejor utilizar aceites estables que soporten altas temperaturas.

Lo importante no es solo el tipo de aceite, sino también cómo se utiliza:

• evitar que humee,
• no reutilizarlo demasiadas veces y
• filtrar los restos tras cada uso.

En general, para cocinar en casa:

• el aceite de oliva es una opción segura y estable
• el girasol alto oleico puede ser una alternativa en frituras

Aquí es donde realmente se pueden variar los placeres.

Los aceites más delicados, como el de nuez o lino, funcionan mejor en crudo, donde conservan mejor sus propiedades y su sabor. Son perfectos para:

• ensaladas
• verduras
• platos fríos

En los últimos años han surgido dudas sobre los aceites de semillas, como el de girasol o maíz, sobre todo por su alto contenido en omega 6, un tipo de grasa que, en exceso y sin equilibrarse con omega 3, puede descompensar la dieta.

Sin embargo, como señalan fuentes como Harvard Health Publishing, no hay evidencia sólida que los convierta en un problema por sí mismos. El contexto importa más: el conjunto de la dieta, el consumo de ultraprocesados o el uso excesivo de frituras.

Algunos aceites son menos interesantes desde el punto de vista nutricional.

Es el caso del aceite de palma.

Su alto contenido en grasas saturadas hace que organismos como AESAN recomienden moderar su consumo. Además, su impacto ambiental también ha sido motivo de debate.

Elegir bien no es cuestión de un “mejor aceite”. Cada aceite tiene sus ventajas... siempre que sepas cuándo y cómo utilizarlo. No se trata de encontrar el aceite perfecto, sino de usar cada uno con criterio.

Variándolos con inteligencia, podrás disfrutar de todos sus beneficios. En el día a día, la idea es bastante sencilla: usar aceite de oliva como base, reservar otros aceites para preparaciones concretas y no abusar de ninguno.

¡Y ése es un excelente punto de partida para comer mejor cada día!