Comer yogur todos los días: ¿es bueno o no para la salud? Esto dice la ciencia

Empecemos por lo esencial: un yogur no es más que leche fermentada.

Dos bacterias —Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus— transforman el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, lo que da al yogur su textura cremosa y ese punto ácido característico.

Esa fermentación explica por qué muchas personas con ligera intolerancia al lactosa digieren mejor el yogur que la leche. Además, aporta proteínas de buena calidad, calcio, fósforo, zinc y, en algunos casos, vitaminas B2 y B12. Es decir, una combinación valiosa para los huesos, los músculos y el sistema nervioso.

Según la Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria (ANSES), una porción de 125 gramos cubre entre el 15 y el 20 % de las necesidades diarias de calcio, una cifra relevante si no se consume leche ni queso con regularidad.

Lo que realmente diferencia al yogur de otros lácteos son sus bacterias vivas o fer­mentos lácticos. Una vez ingeridas, ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

Diversos estudios publicados en Nutrients y Frontiers in Microbiology apuntan que estas bacterias pueden mejorar la digestión, reforzar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de algunas infecciones intestinales.

Pero cuidado: no todos los yogures son iguales.

Las versiones pasteurizadas después de la fermentación pierden sus fermentos activos, mientras que los yogures "vivos" (etiquetados "contiene fermentos vivos") conservan sus probióticos. Esto es lo que hay que procurar para beneficiarse de sus efectos.

Comer un yogur al día puede tener una serie de efectos positivos demostrados:

• Mejor digestión: gracias a la fermentación, la lactosa se predigiere parcialmente.
• Mejor salud ósea : el calcio y la vitamina D (en los yogures enriquecidos) contribuyen a prevenir la pérdida de masa ósea.
• Menos riesgo de sobrepeso: según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los consumidores habituales de yogur tienden a tener un índice de masa corporal más estable, probablemente porque el yogur sacia el organismo sin exceso de calorías.
• Menos riesgo metabólico: su consumo regular se asocia a un riesgo ligeramente menor de diabetes de tipo 2, según Harvard Health Publishing, gracias al efecto beneficioso sobre la flora intestinal y la regulación de la glucemia.

Donde las cosas se complican es cuando se trata de yogures aromatizados, azucarados o "gourmet". Muchos de ellos contienen tanto azúcar como un postre industrial: hasta 18 g por envase, es decir, ¡casi 4 terrones de azúcar!

Ahí es donde se rompe el mito: se piensa que se está comiendo sano, cuando en realidad se está tomando un postre con azúcares añadidos, espesantes y aromas artificiales.

Para disfrutar de los beneficios sin excesos, es preferible optar por:

• Yogures naturales, de vaca, cabra, oveja o vegetales (soja, coco)
• Yogures caseros, elaborados con yogurtera o al horno, fáciles y económicos.
• O versiones ligeramente azucaradas con miel, fruta fresca o un poco de compota casera.

Las versiones “light” o “0 %” tampoco son garantía de salud: menos grasa no significa menos procesado, y con frecuencia se compensan con más azúcar o aditivos.