Cenar temprano cambia cómo quemas grasa: la ciencia explica por qué la hora importa más de lo que creías
¿Cenar a las seis de la tarde o a las nueve? A simple vista podría parecer un matiz sin mayor relevancia, pero la ciencia lleva años señalando en la misma dirección: la hora de la última comida condiciona cómo metabolizamos la energía y cómo gestionamos las reservas de grasa. No se trata solo de calorías, sino de cuándo llegan esas calorías al organismo.
Una investigación publicada en Cell Metabolism profundiza precisamente en esta cuestión. El trabajo, realizado en condiciones muy controladas, muestra que comer tarde altera procesos metabólicos clave, incluso cuando la dieta, el sueño y la actividad física se mantienen idénticos.
Tres mecanismos que lo explican todo
El equipo del neurocientífico Frank Scheer, de la Harvard Medical School, quería aislar el efecto del horario de las comidas sobre el metabolismo. Para ello diseñaron un protocolo extremadamente controlado con 16 participantes con sobrepeso u obesidad, que vivieron en laboratorio durante varios días, con horarios de sueño, luz, actividad física y temperatura estandarizados.
Los voluntarios siguieron dos ciclos distintos, idénticos en todo salvo en la hora de las comidas:
- Horario temprano: desayuno a las 9:00, comida a las 13:00 y cena a las 18:00.
- Horario tardío: desayuno a las 13:00, comida a las 17:00 y cena a las 21:00.
Con este diseño, los investigadores pudieron aislar el efecto de la hora de la ingesta. ¿Qué observaron?
1. El gasto energético disminuye
Tras una cena tardía, el organismo quema menos calorías. El metabolismo se ralentiza porque el cuerpo ya está activando sus preparativos fisiológicos para el descanso.
2. La señal de saciedad se debilita
Los niveles de leptina —hormona que informa de que ya hemos comido suficiente— descienden cuando cenamos tarde. Como consecuencia, aumenta la sensación de hambre, especialmente al día siguiente.
3. El cuerpo favorece el almacenamiento de grasa
Los genes implicados en la adipogénesis (creación de nuevas células grasas) se activan con más intensidad, mientras que los relacionados con la lipólisis (descomposición de grasa) se expresan menos.
En conjunto, el patrón es claro: comer tarde equivale a quemar menos y almacenar más.
El reloj que marca nuestro metabolismo
Estas respuestas no son caprichosas. Nuestro cuerpo se rige por un sistema de relojes internos (los ritmos circadianos) que coordinan funciones como la temperatura corporal, la secreción hormonal o la sensibilidad a la insulina. Las comidas actúan como señales que pueden sincronizar o desajustar esos relojes.
Cuando cenamos muy tarde, enviamos al organismo un mensaje contradictorio: ingerimos energía justo cuando el cuerpo se prepara para descansar y reducir su actividad metabólica. El resultado:
- La digestión se ralentiza.
- Se gasta menos energía en la posprandial.
- Las señales de saciedad se vuelven menos precisas.
Incluso manteniendo constante el grupo de calorías y la calidad del sueño, quienes cenaron a las 21:00 quemaron menos grasa que los que lo hicieron a las 18:00.
Entonces, ¿cuál es la hora ideal para cenar?
La evidencia converge en una franja: antes de las 19:00, para la mayoría de personas. Adelantar la cena permite que el organismo disponga de unas tres o cuatro horas para digerir antes de dormir, algo que favorece una mejor regulación de la glucosa y una oxidación de grasa más eficiente.
Ahora bien, esto debe ajustarse al ritmo de vida de cada uno. Si te acuestas más tarde, cenar en torno a las 20:00 sigue siendo razonable. El punto clave es evitar la ingesta justo antes de acostarse.
¿Y si tu día a día hace imposible cenar temprano?
No siempre se puede modificar el horario, pero sí minimizar el impacto metabólico. Los crononutricionistas recomiendan:
- Apostar por cenas ligeras, ricas en verduras, proteínas magras (pescado, tofu, huevos) y fibra.
- Reducir los hidratos de absorción rápida (postres azucarados, zumos, cereales dulces), que tienden a elevar la insulina y favorecer el almacenamiento.
- Escuchar la señal de hambre real: muchas cenas tardías responden más a la rutina que a la necesidad fisiológica.
- Moverse unos minutos después: un paseo breve de 10–15 minutos ayuda a modular la glucemia y activa el metabolismo.
El vínculo entre el horario de la cena y el sueño
Cenar tarde también puede afectar a la calidad del descanso. La digestión aumenta la temperatura corporal y solicita energía justo cuando el sueño necesita lo contrario: enfriar el cuerpo y bajar el ritmo. Y un mal sueño, a su vez, altera las hormonas de la hambre: sube la grelina y baja la leptina.
El resultado: más apetito y peor regulación al día siguiente, un círculo que se retroalimenta.
En pocas palabras
- Cenar tarde ralentiza la combustión de grasas.
- Aumenta el apetito y debilita las señales de saciedad.
- Favorece el almacenamiento de grasa por vías hormonales y circadianas..
Lo ideal es cenar temprano, ligero y con regularidad, preferiblemente entre las 18:00 y las 19:30. Así que si esta noche dudas entre “otro episodio más” o “poner la mesa ya”… tu cuerpo agradecerá que escojas la segunda opción.
Adèle Peyches
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