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La Importancia de una Alimentación Sana y Balanceada - Parte 2

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Como ya habiamos comentado en nuestro anterior tema de la semana pasada, acerca de la importancia de alimentarse bien y tomando las vitaminas de las fuentes naturales que nos lo brindan, como son los vegetales, frutas, la leche y sus derivados, la carne, el pescado y otros alimentos del grupo balanceado. Del Grupo Balanceado,de este tema se hablara en otra oportunidad.

El tema que tocaremos hoy, son tan importantes como son las vitaminas y se trata de los Minerales, los cuales forman parte de la composición básica de todos los tejidos del cuerpo humano y los cuales actúan regulando algunas funciones del organismo o intervienen en la función plástica creadora de estructuras.

Los minerales sólo constituyen el 3 o el 5% del peso total de nuestro organismo, pero a pesar de tener tan poco porcentaje en nuestro cuerpo son muy importantes porque sin ellas el funcionamiento de nuestro cuerpo no sería correcto.

Los minerales tienen diversas funciones en nuestro cuerpo y enumeraremos las más importantes:
1.- Aseguran la formación y evolución de las estructuras celulares.

2.- Colaboran en la fijación del oxigeno del aire junto con las vitaminas y las enzimas.

Por todo lo antes mencionado, podemos decir que son muy importantes y depende de ellas que nuestro cuerpo funcione como debe hacerlo. La carencia de minerales es tan grave como tener una carencia de vitaminas, proteinas o lípidos.

Para que los minerales sean absorbidos correctamente por nuestro organismo debemos tomarlos de forma natural, a traves de vegetales y alimentos que los contienen. Si los tomamos de forma sintetica, debemos consultarlo con un especialista en nutrición o un medico, el cual nos realizará un analisis e informará si es necesario que tomemos el mineral y en que cantidad lo deberemos tomar.

A continuación enumerare los Minerales más importantes, y que deficiencias ocasiona su carencia o si su exceso ocasiona algún problema para la salud del ser humano, y en que fuentes naturales podemos obtenerlos.

Azufre: Ayuda a mantener el oxigeno necesario para el buen funcionamiento del cerebro. Colabora con el metabolismo básico del cuerpo junto a las vitaminas del complejo B, y forma parte de los aminoácidos que ayudan a la construcción de los tejidos.
Fuentes Naturales donde podemos obtenerlo: el repollo, carnes y huevos.
No se tiene detalle de los efectos que su carencia produce. Exceso de este mineral,no se conoce toxicidad del azufre que proviene de forma natural, pero puede generar efectos secundarios si se ingiere cantidades de azufre inorgánico.
Si se consumen suficientes proteinas en las comidas diarias, el aporte de este mineral esta asegurado.

Calcio: El calcio mantiene los huesos y los dientes sanos. El 20% del calcio de los huesos se reabsorbe y reemplaza cada año, formándose las nuevas celulas a medida que las viejas son reemplazadas y destruidas.Interviene en la coagulación de la sangre y en las funciones neuro-vegetativas. Mantiene el ritmo del corazón. Ayuda a metabolizar el hierro.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, la cantidad presente en una adulto sano es de aproximadamente de un kilo a dos kilogramos, de los cuales el 98% se almacena en el esqueleto (calcio óseo) y el resto en los dientes, plasma, celulas de los tejidos blandos y liquido extracelular.

Los niños deben ingerir aproximadamente entre 800 a 1200 mgrs. por dia.
El ser humano adulto (entre 25-50 años),debe consumir entre 800 a 1000 mgrs. de calcio diariamente.
Las personas adultas de 51 años en adelante,deben ingerir aproximadamente 1300 mgrs. por dia.
Las mujeres embarazadas y las que dan el pecho,deben tener una ingesta de 1000-1200 mgrs. por dia.
Las personas que sufren de Osteopenia, deben ingerir 1200 mgrs. por dia.

Como lo señala Wikipedia, favor leer más en el siguiente enlace: http://es.wikipedia.org/wiki/Osteopenia
"La Osteopenia, es una disminución en la densidad ósea que puede ser una condición que anticipa a la Osteoporosis".
Las personas que sufren de Osteoporosis deben ingerir de 1200-1500 mgrs. por dia.


"La Osteoporosis,es una enfermedad silenciosa que se desarolla a lo largo de la vida, pero solo da señales despues de la Menopausia y en la edad adulta, el sedentarismo es un factor de riesgo predisponente para el desarrollo de esta enfermedad. Esta se caracteriza por una perdida acentuada de masa ósea y el deterioro de los tejidos que forman los huesos. La Osteoporosis, suele ser consecuencia de un metabolismo inadecuado de calcio y vitamina D"

Para que el calcio sea absorbido por el organismo, el mismo se debe complementar con una adecuada ingesta de vitamina D, la cual aumenta la absorción del calcio en el intestino, y su deficiencia ocasionada por: una dieta insuficiente, falta de exposición al sol o dificultades para su sintesis y/o asimilación, produce una reducción en su absorción y aumenta el riesgo de fracturas, principalmente en ancianos y mujeres despues de la menopausia. Además de actividad fisica adecuada, ya que la práctica regular de una actividad fisica mejora la utilización del calcio proveniente de la alimentación.

Fuentes naturales donde obtenerlo: Leche, queso, frutos secos, yema de huevo, aceitunas negras,frutas, ensaladas, germen de trigo, sardinas, salmón, semillas de girasol.
Carencia: Produce como ya los mencionamos Osteoporosis y Raquitismo.
Exceso de este mineral: No se deben tomar mas de 2000 mgrs. diarios, porque pueden causar una hipercalcemia.

Nota: Las mujeres que sufren de dolores menstruales o dolores de espalda, pueden encontrar alivio con la toma de un suplemento de calcio.
Los adolescentes que sienten los llamados (dolores de crecimiento) pueden notar una mejoria con la ingesta de un poco más de calcio en su dieta diaria.
El calcio es más eficaz acompañado de la ingesta de las vitaminas A, C, D, Hierro, Magnesio y Fósforo.

Cobre: Interviene en la formación de los glóbulos rojos, convirtiendo el hierro, acumulado en el organismo, en hemoglobina. Es esencial para la utilización de la Vitamina C. Ayuda a mantener la energia vital. Los requisitos minimos diarios son de 2 a 3 mgrs.
Fuentes Naturales donde podemos obtenerlo: Avena, trigo completo, zanahoria,judia, espinacas, col, higado de res, en los mariscos en general.
Su carencia puede facilitar la anemia o edemas.
Su exceso, es muy raro que pueda producir efectos nocivos, pero puede bajar los niveles de zinc y producir insomnio, perdida de cabello, menstruaciones irregulares y depresión.

Cobalto: Es esencial para los glóbulos rojos de la sangre. Contribuye a la estructuración de las celulas junto con otros minerales. Es un gran activador de enzimas. Este mineral forma parte de la vitamina B12. Debe ser obtenida de los alimentos. No se necesitan más de 8 microgramos en la dieta diaria.
Fuentes naturales donde obtenerlo: zanahorias, cerezas, champiñones, espinacas, higos, carne, higado, leche, ostras y almejas.
Su carencia produce anemia.
No se conoce ninguna toxicidad por su consumo excesivo.

Cloro: Constituye el ácido principal de los jugos gástricos, y por eso, es importante en el proceso digestivo. Ayuda a eliminar las impurezas del cuerpo a traves del higado. Tambien colabora con el mantenimiento de una buena flexibilidad corporal.
Fuentes naturales donde podemos obtenerlo: sal de mesa, algas marinas, aceitunas, ostras, apio, plátano, pescado, queso, espinacas, germen de trigo y avellanas.
Su carencia produce perdida de cabello y de los dientes.
Su exceso: más de 15 grs. pueden causar efectos colaterales desagradables.
Nota: Atención al agua clorada que destruye la vitamina E, además esta agua puede destruir las bacterias intestinales buenas, por lo que se recomienda tomar un yogur cada dia.
Las personas que ingieren sal diariamente, no deben preocuparse por este mineral.

Cromo: Ayuda a llevar las proteinas a los órganos que lo precisan. Actúa con la insulina en el metabolismo de los azúcares. Interviene en el proceso de crecimiento. Estabiliza la presión arterial. Frena la diabetes. El cuerpo necesita de 50 a 200 microgramos diarios.
Fuentes naturales donde obtenerlo: Carne, mariscos, aceite de maiz y levadura de cerveza.
La falta de cromo, puede contribuir en la aparición de la arterioesclerosis y la diabetes.
No se conoce ningún tipo de toxicidad por su consumo en exceso.

Fluor: Reduce las caries dentales y fortifica los huesos. Las necesidades diarias minimas son de 1,5 a 4 mgs.
Su carencia puede determinar caries dentales.
Su exceso, más de 20 mgrs. diarios puede producir efectos tóxicos, amarillear los dientes y debilitar el esqueleto.
Nota: No tome fluor sintetico si no se lo recomienda el medico. El agua potable no debe contener más de 1 mgr. por litro.

Fósforo: Asociado al calcio, es tambien un mineral indispensable para nuestro organismo. Esta presente en cada una de las celulas y en todas las reacciones bioquimicas.
Ayuda al crecimiento y a la reconstrucción de los huesos.
Proporciona energia y vigor ayudando al metabolismo de las grasas y de los almidones. Es necesario para la formación de los huesos y los dientes. Colabora en la regularidad del ritmo cardiaco. Necesitamos ingerir alrededor de 1 gr por dia.
Fuentes naturales donde obtenerlo: Pescados, aves, carnes, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Su carencia puede comportar el raquitismo y la piorrea.
Por su consumo en exceso, no se conoce ningún tipo de toxicidad. Si esta acompañado de un exceso de hierro, aluminio o magnesio, puede disminuir la eficacia del fósforo. Tambien un exceso de Fósforo disminuye el calcio.

Hierro: Es esencial y necesario para la vida. Interviene en la producción de la hemoglobina y ciertas enzimas. Ayuda al proceso de crecimiento.
Previene la fatiga.
Cura la anemia y devuelve el buen color a la piel. El hierro se almacena en el cuerpo, asi un adulto de peso aproximado a 60 kgs. debe tener 4 grs. de hierro. Se recomienda que diariamente se ingieran de 8 a 10 mgrs.los adultos, y de 30 a 40 mgrs. las mujeres embarazadas o lactando, y las mujeres en edad fertil que presentan perdidas de sangre abundante por la menstruación.
Fuentes naturales donde obtenerlo: la yema de huevo, lentejas, guisantes, queso, el trigo completo, el higado de cerdo, almejas crudas, ostras, frutos secos, judia,espinacas.
Su carencia produce anemia.
El exceso de hierro puede producir el enanismo.
Nota: Las mujeres pierden el doble de hierro que los hombres, por lo tanto es conveniente tomar de vez en cuando un suplemento de este mineral. Atención al sulfato ferroso que ataca a la vitamina E.
Grandes dosis de alcohol y de cafe inhiben la absorción del hierro.

En la próxima publicación se terminará de exponer los últimos nueve minerales faltantes.


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